Jesteś głodna zmian i marzysz o pięknej sylwetce. Każdy powtarza, że nic tak nie kształtuje ciała jak wolne ciężary, więc postanawiasz wybrać się na siłownię. Postanowienie jest, jednak przeraża Cię ogrom tych wszystkich maszyn, mnóstwo facetów i wielka przestrzeń pełna dziwnych sprzętów. Nie ma się co bać, w końcu każdy kiedyś miał okazję poczuć ten lęk :) Pierwszy trening na siłowni nie musi być straszny, a wręcz przeciwnie- może być fajnym wspomnieniem na długie lata! Jest jednak kilka rzeczy, o których powinnaś wiedzieć i dzięki którym będziesz czuć się w nowej przestrzeni dużo pewniej :)

sport-1882719_12801. CO ZE SOBĄ ZABRAĆ?
Zanim jeszcze znajdziemy się na nowym terenie, warto zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. W przypadku siłowni niezbędnymi akcesoriami na początek będą:
– wygodny strój sportowy,
– buty sportowe na płaskiej podeszwie,
– ręcznik,
– klapki,
– żel pod prysznic,
– woda,
W niektórych siłowniach wymagane jest również posiadanie własnej kłódki do szafki. Do sportowej torby warto również wrzucić kilka gumek do włosów (kobiety wiedzą, że one zawsze gdzieś znikają :)), szczotkę do włosów, rękawiczki treningowe, przedtreningówkę lub kofeinę, a także przekąskę lub posiłek po treningu (zwłaszcza jeśli z treningu nie wracasz prosto do domu).

2.  JAK ZACZĄĆ?
Początki bywają trudne, dlatego większość siłowni oferuje pierwsze darmowe wejście z możliwością odbycia treningu personalnego. Jeśli masz na oku siłownię w swoim mieście postaraj się skontaktować mailowo lub telefonicznie  i umówić się na takie spotkanie. Podczas pierwszego treningu trener pokaże Ci wszystkie dostępne na siłowni sprzęty, pokaże przykładowe ćwiczenia wraz z podstawową techniką i zaproponuje dalszy plan działania. Najważniejsze jest to, aby nie obawiać się konfrontacji z trenerem i osobami znajdującymi się na siłowni, w końcu każdy z nich miał kiedyś swój „pierwszy raz” na siłowni i jest w stanie zrozumieć jak się teraz czujesz. Przy pierwszej wizycie warto zwiedzić dokładnie całą siłownię, zapoznać się z instrukcjami umieszczonymi na maszynach, poobserwować innych trenujących, a także poznać wszystkie dostępne sprzęty i obciążenia.
adult-1850925_12803. JAKI RODZAJ TRENINGU WYBRAĆ?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami siłowymi Twój pierwszy plan treningowy powinien stopniowo przyzwyczajać mięśnie do nowego rodzaju wysiłku. Najbardziej polecanym treningiem dla początkujących jest trening ogólnorozwojowy czyli taki, gdzie podczas każdej jednostki treningowej angażujesz wszystkie partie mięśniowe (tu znajdziesz przykładowy trening ogólnorozwojowy). Pierwsze treningi nie powinny być zbyt intensywne, ani wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem, ponieważ sam fakt wykonywania nowych ruchów będzie dużym bodźcem dla organizmu. W trakcie pierwszych jednostek treningowych największą uwagę należy zwrócić na naukę prawidłowej techniki, ponieważ powielanie złych wzorców ruchowych w późniejszym czasie stwarza duże ryzyko wystąpienia kontuzji.

4. JAKIEGO SPRZĘTU UŻYĆ?
Ćwiczenia na siłowni możemy wykonywać na wiele sposobów i wykorzystywać wiele różnych przyrządów, obciążeń i maszyn. Do podstawowego wyposażenia siłowni zawsze należą: sztangielki (hantle) i sztangi ze zmiennym lub stałym obciążeniem, piłki gimnastyczne, maty do ćwiczeń, ławeczki i maszyny treningowe i maszyny cardio (bieżnie, orbitreki, rowerki itp.). W większości siłowni znajdziemy również kettlebells, taśmy TRX, bosu, piłki lekarskie, stepy, boxy, skakanki, rolki do rolowania ciała i inne akcesoria treningowe, jak np. poręcze do pompek.

Osobiście jestem ogromną zwolenniczką trenowania na ciężarze własnego ciała lub wolnych ciężarach ze względu na możliwość kształtowania wzorców ruchowych i angażowanie wielu różnych partii mięśniowych, w tym mięśni głębokich. Tych elementów nie doświadczymy trenując na maszynach, ponieważ to one będą kierować naszym ruchem i wykonają część pracy za nas. Rozpoczynając swoje treningi na siłowni staraj się więc jak najczęściej korzystać z wolnego obciążenia i wplatać ćwiczenia oparte na ciężarze swojego ciała, pamiętając jednak że na pierwszym miejscu zawsze musi stać odpowiednia technika.
weight-lifting-1284616_12805. JAK DOBRAĆ OBCIĄŻENIE?
 Dobór obciążenia i ilości powtórzeń powinien być dopasowany do celu, jaki chcemy osiągnąć. W przypadku treningu ogólnorozwojowego najlepiej dobrać obciążenie tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale wciąż możliwe do wykonania.

6. JAK DOPASOWAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ?
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, podczas której najpierw musimy podnieść tętno wykonując 10 min pracy na dowolnej maszynie cardio lub ćwiczenia takie, jak pajacyki, skipy, burpees itp., a następnie rozgrzać wszystkie stawy. Kolejnym punktem jest trening właściwy, który powinniśmy wykonywać zaczynając od największych partii mięśniowych (uda, pośladki, plecy, klatka piersiowa, barki), przez mniejsze partie mięśniowe (biceps, triceps, łydki, przedramiona) i kończąc na mięśniach brzucha. Długość trwania tej części treningu powinna wynosić od 60 do 90 minut. Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, po treningu siłowym przechodzimy do treningu cardio lub interwałów. Nigdy nie wykonujemy sesji cardio lub interwałowej przed treningiem siłowym, ponieważ działamy niekorzystnie na proces wzmacniania i budowania tkanki mięśniowej. Na koniec obowiązkowo rozciąganie wszystkich partii mięśniowych, które angażowaliśmy w trakcie treningu.

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki przygotują Was nieco do pierwszej wizyty na siłowni i sprawią, że będzie to dla Was niezapomniane przeżycie :)

 

8 Thoughts on “Pierwszy trening na siłowni- 6 rzeczy, o których powinnaś wiedzieć zanim pójdziesz na siłownię

  1. Bardzo ciekawy wpis, przydatny dla tych, którzy są sceptycznie nastawieni do siłowni.
    Masz niesamowity dar Madziu, jesteś moim mentorem. Pozdrawiam serdecznie Ciebie i Twojego chłopaka Jakuba! <3

  2. Iggie on 4 lipca 2016 at 20:15 said:

    to co napisałaś, jest najbardziej wyrozumiałą i mądrą rzeczą jaką kiedykolwiek przeczytałam; wszystkim sie wydaje, ze na siłownię to się idzie o tak, że każdy wie co robić itd., a ja siedzę właśnie gotowa do wyjścia po raz pierwszy na siłownię, szuka planów, porad i ćwiczeń, odwlekam… mega post, dużo mi pomógł. :)

  3. Dziś zaliczam pierwsze wyjście na siłownie i sądzę, że dzięki temu wpisowi będzie prościej. Co prawda teoria zawsze wydaje się łatwiejsza niż praktyka ale to wyjdzie akurat w praniu :)
    Pewnie w pierwszym tygodniu pójdą w ruch maszyny w celu oswojenia się i rozeznania co i jak,a w późniejszych próby z wolnymi ciężarami.
    Myślę, że każdy ma swój sposób na korzystanie z siłowni … Jednym niektóre rzeczy przychodzą prościej innym nie i dlatego siłownie dają nam ten wybór :)
    Bardzo pomocny blog :)
    Pozdrawiam

    • Magda on 7 lipca 2016 at 17:16 said:

      Bardzo się cieszę, że mogłam pomóc :) Powodzenia na pierwszym treningu! Może być ciężko, ale będzie warto 😉

  4. Tomash Popik on 21 listopada 2016 at 17:51 said:

    Szukam planu treningowego dla początkujących i bardzo mi się te wskazówki podobają. Na innych stronach też trochę poczytałem i ja zacznę od 2 serii na grupę mięśni a w drugim tygodniu zwiększa do trzech to na pewno spowoduje, że będę miał mniejsze zakwasy 😀
    Stronę dodałem do ulubionych i skorzystam z tego planu, dziękuję i pozdrawiam :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation