Dzisiejszy post w całości poświęcony będzie przykładowym planom treningowym do realizowania na siłowni dla pań i panów. Przykładowe treningi są uniwersalne i przeznaczone dla osób zdrowych. Ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla osób po kontuzjach, z niektórymi schorzeniami lub problemami z układem ruchu, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.

Pamiętajcie, że kompletny trening składa się z:
– rozgrzewki,
– treningu właściwego (siłowego + cardio)
– rozciągania (!),

Przerwy:
– pomiędzy seriami 30 s,
– pomiędzy ćwiczeniami 60 s,

Ilustracje ćwiczeń pochodzą z książki „Atlas treningu siłowego” F. Delavier

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA PAŃ
to trening, który podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Tego rodzaju trening polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku, Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania 😉 Ułożony przeze mnie plan dla pań charakteryzuje się naciskiem na pożądane dla płci żeńskiej partie ciała, czyli nogi, pośladki i brzuch 😉

ROZGRZEWKA: 7 minut truchtu/jazdy na rowerku lub orbitreku + 2-3 minuty krążenia: głową, biodrami, rękami, łokciami, nadgarstkami, stawami skokowymi,

TRENING WŁAŚCIWY:
1. Przysiad ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń.
bez-tytulu
2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8 kroków na każdą nogę.
wykroki
3. Przysiad w szerokim rozkroku 4 serie po 8 powtórzeń.
bez-tytulu2
4. Uginanie kończyn dolnych za pomocą przyrządu w pozycji leżącej 4 serie po 8 powtórzeń.
dwójki
5. Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej w siadzie 4 serie po 8-10 powtórzeń.
drązek26.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 8-10 powtórzeń.
drązek
7.
Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej 3 serie po 12 powtórzeń.
klata
8. Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 3 serie po 12 powtórzeń.
bicek9.
Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń.
tricek
10. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce) 3 serie po 20-25 powtórzeń.

brzuch11. Brzuszki skośne 3 serie po 20-25 powtórzeń.
skosy
12. Plank (deska) 3 serie, minimum 30 s.

SPALANIE: 30 minut biegu na bieżni, jazdy na rowerku lub orbitreku lub 15 min interwałów (1 min szybkiego tempa i 1 min wolnego tempa na zmianę)
ROZCIĄGANIE (!)

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA PANÓW
to trening, który podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Tego rodzaju trening polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku, Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania. Ułożony przeze mnie plan dla panów charakteryzuje się naciskiem na wykształcenie mięśni górneych partii ciała. 

ROZGRZEWKA: 7 minut truchtu/jazdy na rowerku lub orbitreku + 2-3 minuty krążenia: głową, biodrami, rękami, łokciami, nadgarstkami, stawami skokowymi,

TRENING WŁAŚCIWY:
1. Przysiad ze sztangą 5 serii po 8 powtórzeń.
bez-tytulu

2. Wykroki ze sztangielkami 5 serii po 8 kroków na każdą nogę.
wykroki
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8 powtórzeń.
polprzysoad

3.
Podciąganie nachwytem 3 serie po 1-10 powtórzeń (w zależności od umiejętności)
podciaganie4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie po 8 powtórzeń.
bez-tytulu3
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie po 8-10 powtórzeń.
drązek

5. Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4 serie po 8-10 powtórzeń
sztanga6.
Rozpiętki ze sztangielkami w pozycji leżącej na skośnej ławeczce (głową do góry) 3 serie po 10-12 powtórzeń.
rozpe
7.
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń na rękę.
unoszenie8.
Uginanie przedramion ze wykorzystaniem wyciągu dolnego lub sztangielek 3 serie po 8-10 powtórzeń.
bicek
9.
Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3 serie po 8-10 powtórzeń.
młotek10.
Ćwiczenie na triceps z wykorzystaniem wyciągu górnego 3 serie po 8-10 powtórzeń.
tricek
11. Brzuszki z nogami uniesionymi (lub opartymi na ławeczce) 3 serie po 20-25 powtórzeń.

brzuch12. Brzuszki skośne 3 serie po 20-25 powtórzeń.
skosy


A głodnych wiedzy zapraszam na stronę SFD.PL, gdzie znajdziecie dużo przydatnych informacji na temat treningu, techniki i ćwiczeń!

Jeżeli post Ci się podoba i jest dla Ciebie przydatny- zostaw łapkę w górę, komentarz lub udostępnij. Dla Ciebie to kilka sekund a dla mnie impuls do pracy i docenienie włożonego wysiłku 😉

 

 

 

 

 

 

 

3 Thoughts on “Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego

  1. Zdrowie dla urody to podstawa. Szkoda, że tak mało jest portali jak ten o tej tematyce. Trudno, nie każdemu zdrowa uroda jest priorytetem

  2. Pingback: Jak schudnąć do sylwestra?- 5 prostych wskazówek | www.wiem-co-jem.pl

  3. Zacnie napisane.
    Lada chwila pójdzie na drukarkę i od dzisiaj zostanie wdrożone w życie :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation