ffffDzisiejszy post chciałabym w całości poświęcić pięknym brzuchom :) Sprawdźcie, co należy robić, aby bez wstydu i ze 100 %pewnością siebie założyć w te wakacje wymarzone bikini!

70% DIETA
Kluczem do pięknego brzucha niestety (lub „stety”) w 70 % jest dieta. Są w tym pewne plusy, ponieważ dbanie o to, co ląduje na naszym talerzu jest pewnego rodzaju sprawdzianem naszego charakteru. Żeby dieta była sprzymierzeńcem w gubieniu tłuszczu z okolic brzucha, musimy pamiętać o regularnych posiłkach (nie przekąskach) w ciągu dnia. Nigdy nie doprowadzajmy się do stanu kilkugodzinnego głodu lub nadmiernego przejedzenia. Należy pamiętać, że śniadanie jest kluczowym posiłkiem w ciągu dnia i to od niego zależy, czy później będziemy mieć ochotę na podjadanie, czy nie. Jeśli z rana odpowiednio rozpędzimy metabolizm, w ciągu dnia będziemy sprawniejsi, pełni energii, ale przede wszystkim nie będziemy mieć problemu z podjadaniem. Aby tłuszcz sprawnie ubywał z brzucha musimy pamiętać  o minimalnie ujemnym bilansie kalorycznym (200-300 kcal), co wcale nie oznacza, że mamy czuć głód. Często wystarczy jedynie odstawić jakiekolwiek przekąski i zadbać, aby w naszej diecie występowały pełnowartościowe i świeże produkty. Jeżeli na samym początku ciężko nam opanować ochotę na słodkości możemy wtedy żuć gumę do żucia, umyć zęby, zająć się sprzątaniem pokoju, poćwiczyć, w ostateczności wypić napój sugar free (tylko w wyjątkowych sytuacjach, by odzwyczaić się od słodyczy. Absolutnie nie chcę by ktoś zrozumiał, że takie napoje polecam do picia na co dzień, zwyczajnie mówię jak jest :P). Jeżeli w ciągu dnia nie mamy możliwości zjedzenia czegoś konkretnego, zamiast zapychać się czekoladą, lepiej wybrać orzechy, migdały, mieszankę bakaliową, serek wiejski lub ciemne pieczywo z ziołami. Pełny artykuł dotyczący wskazówek dietetycznych sprawdzonych na samej sobie znajdziecie POD TYM LINKIEM.

30% ĆWICZENIA

10620634_885432894808383_193267490916360275_n

Wbrew pozorom, aby uzyskać wymarzony kształt brzucha, najważniejsze są ćwiczenia cardio i interwałowe, a nie samo katowanie się dodatkowymi seriami na brzuch. Problem tkwi w tym, że nasz brzuch często zasłonięty jest warstwą tłuszczu i aby ją zgubić musimy wykonywać ćwiczenia, które rozruszają nieco nasz tętno. Przykładowo możemy rozplanować sobie w ciągu tygodnia od 3 do 5 dni, w których będziemy wykonywać przez minimum 25 minut takie aktywności, jak bieganie, pływanie, jazda na rolkach, rowerze, szybszy spacer z psem lub ćwiczenia w domu. Często wystarczy nawet przesiąść się z samochodu na rower. Dojazd w dwie strony, który w sumie zajmie nam ok 50 minut może załatwić całkowicie sprawę!

Przykładowe ćwiczenia cardio i interwałowe, jakie możecie wykonywać w domu:




Teraz, kiedy mamy już zaplanowany trening redukujący nadmiar tkanki tłuszczowej, możemy zająć się mięśniami brzucha. Chciałabym tylko podkreślić, że dla osoby początkującej, regularne wykonywanie któregokolwiek z powyższych zestawów, angażuje mięśnie brzucha na tyle, że przez pierwsze 2-4 tygodnie nie będzie potrzeby wykonywania żadnych dodatkowych treningów. Dla osób bardziej zaawansowanych lub dla tych, które wciąż czują niedosyt przygotowałam kilka propozycji krótkich ćwiczeń uzupełniających :)



Trening brzucha możecie spokojnie wykonywać nawet 4 razy w tygodniu, ponieważ ta partia ciała bardzo szybko się regeneruje :)
Mam nadzieję, że teraz nie będziecie szukać dodatkowych wymówek, a w wakacje na plaży będę widzieć same uśmiechnięte i dumne z siebie dziewczyny <3
Powodzenia!

 

WYRZUTY SUMIENIA PO JEDZENIU?
Wciąż zbyt dużo osób utożsamia dietę z głodówką, a co za tym idzie uważa, że posiłek nie ma prawa nas nasycić, bo bez głodu nie schudniemy. Jeśli zdarza Ci się pomyśleć w ten właśnie sposób- nie jesteś na dobrej drodze do utraty kilogramów.

Trudne początki.
Moje doświadczenie w odchudzaniu wcale nie zaczęło się od zdrowych, zbilansowanych posiłków i aktywności fizycznej. Będąc w gimnazjum wyszukiwałam mnóstwo diet 1000 kcal, diet kapuścianych czy opartych na soku jabłkowym tylko po to, żeby szybko schudnąć. Nikt mi wtedy nie powiedział, że to nie ma sensu. Nikt nie wypowiadał się na forach negatywnie o tego typu praktykach (naprawdę nie szukajcie wiedzy na forach internetowych, bo możecie trafić na mnóstwo bzdur, pomiędzy którymi tylko od czasu do czasu nieśmiało wychylają się rzetelne informacje). Przechodząc tą drogę mogę śmiało stwierdzić- ŻE NA GŁODOWYCH DIETACH NIGDY NIE SCHUDŁAM ANI KILOGRAMA! Wzrastała we mnie tylko złość, rozczarowanie i spadała moja samoocena, gdyż ciągle uważałam się za gorszą, która nie jest w stanie się głodzić jak „tamte dziewczyny”.

Zupełnie przeciwna sytuacja wydarzyła się kiedy przy dziesiątej już próbie odchudzania zaczęłam od ćwiczeń i w miarę upływu czasu zdobywałam rzetelne informacje odnośnie odchudzania. Odkąd uświadomiłam sobie, że ŻEBY SCHUDNĄĆ TRZEBA JEŚĆ spadło ze mnie mnóstwo centymetrów.

1376192000-hajkiewicz-magda150410

Kiedy naprawdę powinniśmy mieć wyrzuty sumienia?
Od tej pory uważam, że wyrzuty sumienia powinniśmy mieć nie wtedy, kiedy najedliśmy się normalną porcją zdrowego posiłku, ale wtedy kiedy przez cały dzień podjadamy byle co o byle jakich porach, nie czujemy nasycenia (mamy złudne uczucie głodu, które powoduje w nas dumę), a tak naprawdę lądują w nas puste przekąski, które po zsumowaniu mają o wiele więcej kalorii i na dodatek nie dostarczają ŻADNYCH wartościowych składników odżywczych.

powody-jadania-przekasek

Dlatego na swoim przykładzie gorąco zachęcam:
1. Nie utożsamiajcie diety z głodówką! Nigdy nie odżywiałam się lepiej i smaczniej, niż podczas redukcji masy ciała.
2. Jedzcie, a nie podjadajcie. Ustalcie sobie z góry ilość oraz rodzaj posiłków, które będą odpowiadały Waszemu zapotrzebowaniu. Jeśli posiłki będą dobrze zbilansowane- nie będziecie mieć ochoty na podjadanie, nie będziecie chodzić głodni, a centymetrów zacznie ubywać.
3. Nie panikujcie, jeśli po tygodniu diety nic się nie dzieje. Zmiany niestety albo „stety” wymagają czasu- uważam że to także dobra lekcja pokory i kształtowania charakteru  Ja też byłam rozdrażniona na początku swojej drogi, że po miesiącu nie zadziało się nic. Musiało minąć sporo czasu żebym doceniła powolne, ale za to STAŁE ZMIANY :)

„Zeszyt ćwiczeń w TVN Meteo Active! :)

10340167_826148100766083_6695388129224407133_n

 

Zapraszam na „zeszyt ćwiczeń” na nowym kanale TVN METEO ACTIVE! treningi prowadzi najlepsza trenerka – Natalia Gacka :) gwarantuję niezapomniane przeżycia treningowe

Premiera w każdy wtorek o 21:30, powtórki przez cały tydzień:
Poniedziałek – 20:30
Wtorek – 21:30
Środa – 01:30, 15:00, 23:30
Czwartek – 16:00, 20:00
Piątek – 10:05, 16:30,
Sobota – 02:00, 17:00,
Niedziela – 04:30, 7:30,

11175057_540470349424199_6820863165395034527_n

Więcej informacji na stronie TVN Meteo Active

Waszych pytań o ćwiczenia rozciągające nie było końca. Dlatego dodaję drugi post z kolejnymi propozycjami ćwiczeń rozciągających :) Przy okazji miałam okazję przetestować sportowe, elastyczne legginsy firmy Galaxy Active Wear (facebook), które wyjątkowo przypadły mi do gustu na siłownię, ze względu na fajny przewiewny materiał, rozciągliwość i świetny wzór.

Jest to druga i jeszcze nie ostatnia część tego cyklu :) Pierwszy post możecie znaleźć pod tym linkiem:

Pierwsza część

1. Rozciąganie mięśni czterogłowych.

20150404_175729

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Jedną ręką chwytamy za kostkę a drugą wyciągamy do boku lub do przodu (aby pomóc w utrzymaniu równowagi). Żeby nie chwiać się na boki należy mocno napiąć brzuch, wyprostować plecy i wypchnąć do przodu klatkę piersiową. Ważne jest to, aby kolana były złączone. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

2. Dociąganie kolana do klatki piersiowej.

20150404_175544

Z poprzedniej pozycji możemy bezpośrednio przejść do przyciągnięcia nogi do klatki piersiowej. Tu również należy pamiętać o prostych plecach, mocno napiętym brzuchu i wypiętej klatce piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

3. Otwarcie nogi do boku.
20150404_175748
Kolejnym ćwiczeniem, które możemy wykonać bezpośrednio po dwóch poprzednich jest otworzenie nogi do boku. Aby utrzymać równowagę należy podobnie jak wcześniej wyprostować plecy, napiąć brzuch i wypiąć klatkę piersiową. Pomocna w utrzymaniu równowagi będzie skierowana do boku druga ręka. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

4. Rozciąganie w szerokim przysiadzie
20150404_175958

To ćwiczenie wykonujemy wychodząc z szerokiego przysiadu. Stopy i kolana muszą być skierowane na zewnątrz, kąt pomiędzy łydką a udem wynosić 90 stopni, a plecy powinny być proste. Ręce umieszczamy na kolanach i delikatnie rozszerzamy je jeszcze bardziej rozciągając. Jeśli czujemy się na siłach możemy prostować raz jedną, raz drugą rękę (jak na zdjęciu) co spowoduje jeszcze lepsze rozciągnięcie. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

5. Rozciąganie tzw. „kolana biegacza”
20150404_180305
Ćwiczenie rozpoczynamy od zaplecenia nóg tak, aby zewnętrzna część lewej stopy dotykała wewnętrznej części prawej stopy. Bardzo ważne, aby obydwie nogi były proste w kolanach. Z takiej pozycji po woli schodzimy do skłonu. Nalezy zwrócić uwagę, aby plecy były cały czas wyprostowane. W tej pozycji powinniśmy czuć jak rozciąga się zewnętrzna część kolana jednej nogi oraz mięsień dwugłowy drugiej. Ćwiczenie wykonujemy przez 30-60 s na każdą nogę.

Dzięki za odwiedzenie mojego bloga! :)

Cześć kochani!
Zainspirowana przesyłką od firmy Vita Natura, w której znajdowała się mąka z cieciorki, przeszukałam dokładnie internet i znalazłam świetne pomysły na wypieki właśnie z tej mąki. Wybrałam dziś przepis na socca, czyli nicejski placek :)

Ale zanim przepis, chciałabym abyście poznali kilka właściwości ciecierzycy :)

11128168_822660694448157_7550446887856638049_n
Ciecierzyca (cieciorka lub groch włoski)- należy do warzyw strączkowych. Jak inni przedstawiciele tej grupy, zawiera dość duże ilości białka, bo aż 8,86 g w 100 g produktu. Jest to białko, które wykazuje stosunkowo dużą wartość odżywczą, m.in. dlatego, że dostarcza tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w produktach zbożowych. Jednak mimo to nie może w 100 proc. zastąpić pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Jeśli chcemy dostarczyć do organizmu pełnowartościowe białko należy ciecierzycę (jak i pozostałe strączkowe) z innymi produktami roślinnymi w jednym posiłku (np. kaszą), by stworzyć dobre źródło pełnowartościowego białka. Należy zwrócić także uwagę na dość wysoką (w porównaniu do innych warzyw) zawartość węglowodanów w roślinach strączkowych. W przypadku ciecierzycy jest to 27,42  g węglowodanów (w tym cukry proste 4,80 g).

Substancje zawarte w cieciorce mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi oraz „złego” cholesterolu. Dodatkowo ciecierzyca jest źródłem  żelaza (niehemowego) i może być uzupełnieniem w leczeniu niedokrwistości.

Przepis na placek socca:
– 750 ml wody,
– 300 g mąki z ciecierzycy,
– 1 łyżka oliwy z oliwek,
– sól i pieprz do smaku,
– bazylia do posypania na wierzch,

Mąkę, wodę i oliwę mieszamy na gładką masę. Odstawiamy na 2 h w temperaturze pokojowej lub na całą noc do lodówki (mój placek był w lodówce). Wylewamy ciasto na formę, posypujemy bazylią i wkładamy do nagrzanego wcześniej piekarnika na maksymalną temperaturę ( u mnie 250 stopni). Pieczemy 10-15 minut aż wierzch placka się zrumieni. Można go zjadać na zimno lub ciepło z pomidorami, oliwkami lub innymi dodatkami.
11009862_826197880761105_3723945672923791872_n

Jest naprawdę przepyszny! :) Smacznego.

 

„Sukces The Energy Takeover Warsaw! Sobota była wyjątkowym dniem dla tych, którzy stanęli na starcie biegu innego niż wszystkie. Ponad 300 osób wzięło udział w nietypowej grze miejskiej, zakończonej energetyczną imprezą. Bieg przez labirynt ulic, parków, zaułków, przy świetle latarni rozpalił serca większości biorących w nim udział biegaczy. Trzema drużynami, pokierowali ambasadorzy biegu – niebieską Agnieszka Szulim, żółtą Kasia Burzyńska, a różową Piotr Kędzierski. Zwieńczeniem wieczoru było energetyczne afterparty w Teatrze WARSawy, na którym zagrali Exboyfriends i Dj Invent.” – tak o imprezie pisali organizatorzy.

11054833_1434836426810920_4743518260003465752_o

Co mogłabym do tego opisu dodać? Chwilami brakuje mi słów, żeby opisać to, co działo się podczas tego szalonego wieczoru :) Wszystko było przygotowane perfekcyjnie, zaczynając od rozgrzewki, a na afterparty kończąc. Przypadła mi przyjemność startowania w barwach drużyny różowej pełnej wspaniałych ludzi. Już na rozgrzewce dało się poczuć niesamowitą atmosferę, totalne rozluźnienie, dużo uśmiechu i dobrej zabawy. Nadzwyczaj dobrze rozgrzaliśmy nasze biodra, wykonując mnóstwo obszernych krążeń 😀 W końcu każdy biegacz powinien mieć porządnie rozgrzaną tą część ciała 😛
11157385_1110130512346236_4485042537224201896_o
Po rozgrzewce przyszedł czas na start. Nikt z nas nie znał trasy jaką będziemy musieli przebiec, ponieważ naszymi jedynymi wskazówkami były lokalizacje 4 BOOST POINTÓW. Było to trochę jak otrzymanie legendy bez mapy, ale co to dla nas  😀

11148515_1434836360144260_6680424823772594128_o

(na zdjęciu z Kasią Fenix)

Zwartą i pełną energii grupę poprowadził nasz trener Amator Runner Hubert Kred. Niestety tego wieczoru nie dane było mi pobiec ze względu na bolącą stopę, ale rower też dobrze spełnił swoją powinność. Czasem nawet wydawało mi się, że miałam większy orzech do zgryzienia od biegaczy, kiedy np. zmuszona byłam siłować się z rowerem na schodach przy Starym Mieście 😀 Trasa była dodatkowa bogata w podbiegi i zbiegi, także nie myślcie sobie że był to lekki bieg 😛
10931647_1110130119012942_8229040080722155294_o
Największym zaskoczeniem dla mnie był pierwszy BOOST POINT. Firma adidas naprawdę zaszalała z atrakcjami i zafundowała nam skok z 4 metrowej rampy na miękką, czarną poduchę! Na pozostałych 3 punktach mogliśmy poczuć się jak celebryci przebiegając przez czerwony dywan w blasku fleszy, mogliśmy również powalczyć z grawitacją na pionowej rampie oraz poczuć podmuch wiatru w tunelu aerodynamicznym.
10985208_1110131542346133_2834411671088746514_nPo dobiegnięciu do mety czekał na nas pakiet z genialnymi, moim zdaniem koszulkami #adidasynieobcasy oraz innymi upominkami, wręczenie nagród dla najlepszych (gratulacje dla Daniela i Madzi!) no i oczywiście AFTERPARTY 😀 Niezapomniana impreza wśród znajomych, muzyka która poderwała wszystkich do tańca i bar dla każdego. Przyznam szczerze, że w klubie byłam trzeci raz w swoim życiu i na co dzień, ze względu na dużą ilość wieczornych treningów, nie mam okazji bywania na tego typu imprezach. Tym bardziej była to dla mnie super okazja, aby spędzić niesamowity wieczór ze sportową rodzinką. Uwierzcie, że sportowcy to niesamowicie otwarci i uśmiechnięci ludzie! Jest to kolejny powód, dla którego warto zacząć ćwiczyć 😀
11146264_885577138152256_974865784563391851_n 11154861_1109588672400420_8607887821274429532_o 20150412_003855 20150412_010639


Mam nadzieję, że taka impreza powtórzy się jeszcze nie raz! :)

Jesteś głodna zmian, marzysz o pięknej sylwetce, a może znudziły Ci się treningi w domu? Słyszysz wszędzie, że nic tak nie kształtuje ciała jak wolne ciężary, więc postanawiasz wybrać się na siłownię. Postanowienie jest, jednak przeraża Cię ogrom tych wszystkich maszyn, mnóstwo facetów i wielka przestrzeń. Nie ma się co bać, każdy kiedyś miał okazję poczuć ten lęk! :) Zapraszam na mini poradnik, jak przetrwać kilka pierwszych wizyt na siłowni :)

Pierwsze kroki
Początki bywają trudne, dlatego większość siłowni, aby zachęcić nowych klientów, oferuje pierwsze darmowe wejście z możliwością odbycia treningu personalnego. Jeśli masz na oku siłownię w swoim mieście postaraj się skontaktować mailowo lub telefonicznie  i umów się na takie spotkanie. Podczas takiego treningu trener pokaże Ci wszystkie dostępne maszyny, pokaże przykładowe ćwiczenia oraz zaproponuje ułożenie planu treningowego. Jeżeli masz obawy przed konfrontacją z trenerem możesz wcześniej przygotować sobie plan ćwiczeń i sama zapoznać się z siłownią poprzez dokładne przeczytanie wszystkich instrukcji na maszynach.

Pierwszy plan treningowy
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami siłowymi, Twój pierwszy plan treningowy powinien stopniowo przyzwyczajać Twoje mięśnie do tego typu wysiłku. Przez pierwszy miesiąc lub dwa miesiące, treningi powinny angażować wszystkie partie ciała. Po upływie tego okresu możemy rozpocząć dzielenie partii ciała na inny dzień np. (1) klatka + biceps + barki,
(2)nogi + pośladki,
(3)plecy + triceps.
Taki podział gwarantuje nam mocny impuls treningowy do rozwoju mięśni, a jednocześnie pozwala wszystkim partiom ciała na dłuższy odpoczynek i regenerację. Brzuch, w odróżnieniu od innych partii ciała, możemy ćwiczyć nawet do 5 razy w tygodniu.

Wolne ciężary, czy maszyny?
atlas-do-cwiczen-tt-proNa siłowni wiele tych samych ćwiczeń możemy wykonywać na dostosowanych do tego maszynach lub przy użyciu  hantli, kettlebells czy sztang (wolne ciężary). Na początku, aby przystosować mięśnie do danego rodzaju wysiłku , dobrze jest korzystać z maszyn, które poprzez swoją konstrukcję stanowią asekurację i zmniejszają prawdopodobieństwo zrobienia sobie krzywdy.

 

Bez tytuluĆwiczenia na wolnych ciężarach angażują więcej mięśni ze względu na element destabilizacji, którego nie ma podczas treningu na maszynach. Są więc wydajniejsze i lepiej kształtują nasze ciało. Jeśli czujesz się już na siłach, aby rozpocząć ćwiczenia z ciężarami, nie zwlekaj. Najpierw zaczynaj od małego obciążenia i stopniowo z treningu na trening zwiększaj je zgodnie z tym, jakie efekty treningowe chcesz osiągnąć.

Dużo, czy mało powtórzeń? Jakie obciążenie na początek?
W zależności od tego nad jaką partią mięśniową pracujemy powinniśmy dostosować do niej odpowiedni ciężar. Duże partie mięśniowe takie, jak mięśnie pośladków, ud, czy pleców dobrze reagują na większe obciążenie przy mniejszej ilości powtórzeń (6-10). Mniejsze partie (np. mięśnie bicepsa, tricepsa, czy barków) lepiej „potraktować” mniejszym ciężarem, ale większą ilością powtórzeń (10-12). Mięśnie brzucha są szczególną częścią ciała ze względu na odmienny skład włókien i najlepiej reagują na ćwiczenia wykonywane nawet w 30 powtórzeniach. Są też zdolne do szybkiej regeneracji, dlatego możemy je ćwiczyć nawet 4-5 razy w tygodniu.

Kolejność ćwiczeń.
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki przygotowującej do ćwiczeń przede wszystkim stawy oraz mięśnie. Następnie najlepiej jest wykonywać ćwiczenia siłowe zaczynając od mniejszych partii mięśniowych, a kończąc na największych (w przypadku treningu ogólnorozwojowego). Długość trwania tej części treningu powinna wynosić od 40 do 90 minut. Kolejnym punktem jest spalanie, czyli trening interwałowy(zmienne tempo) lub cardio (tempo jednostajne), który można wykonać na maszynach lub na świeżym powietrzu. Aby odpowiednio pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej, powinno wykonywać się od 25 do 60 minut treningu cardio lub 15-40 minut interwałów. Na koniec należy pamiętać o rozciągnięciu całego ciała.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać niektóre wątpliwości. Jeśli macie pomysły na kolejne zagadnienia w takim poradniku- piszcie w komentarzach. Bardzo chętnie pomogę w każdej kwestii! :)

 

 

 

W dzisiejszym poście chciałabym opisać wam nieco z mojej osobistej historii, która nawiązuje do tytułu tego postu. Postanowiłam opisać swoją walkę o nowe ciało, ponieważ na wielu stronach widzę wpisy dziewczyn, które mówią, że nie dają rady, nie widzą efektów i że nie warto. Otóż warto, nawet bardzo :) I jeżeli po przeczytaniu tego tekstu choć jedna osoba odzyska wiarę w siebie, będę szczęśliwym człowiekiem :)

nice

 

Motywacja do zmian
Może i na początku nie byłam ogromnych rozmiarów, ale czułam się źle w rozmiarze 40, moje ciało było obwisłe, nieatrakcyjne a na udach i pośladkach miałam masę cellulitu. Przeszłam dziesiątki nieudanych prób odchudzania na najróżniejsze sposoby, dlatego teraz tak bardzo odradzam Wam wszelkie internetowe diety (nie musicie popełniać tych samych błędów co ja! :) ). Przełomem był wakacyjny wyjazd mojego chłopaka za granicę, który sprawił że zaczęłam ćwiczyć aby sprawić mu niespodziankę po powrocie (faceci to się jednak na coś przydają 😀 ). Pierwszym dniem, w którym postanowiłam zmienić swoje życie był 26 czerwca 2013 r.

Początek drogi
Zaczęło się od Ewy Chodakowskiej. Jak już pisałam, nie przyniosło mi to zbyt wielu efektów, ale nie do końca była to wina ćwiczeń, bowiem moje odżywianie pozostawiało wiele do życzenia.  Były takie tygodnie, gdzie nie wyobrażałam sobie dnia bez tabliczki czekolady. Do tego dochodziły spotkania ze znajomymi zajadane chipsami i popijane piwem. No i niestety na początku jedynymi zmianami w moim życiu było rozpoczęcie ćwiczeń oraz pożegnanie z z alkoholem na imprezach. O ile te dwie rzeczy nie sprawiły mi raczej kłopotów o tyle z jedzeniem było gorzej. Oczywiście od kiedy zaczęłam ćwiczyć co tydzień skrupulatnie mierzyłam się, ważyłam robiłam zdjęcia, no i rzecz jasna załamywałam, gdy po tygodniu nie ubyły żadne centymetry. Po dwóch tygodniach naszedł mnie pierwszy kryzys, stawałam przed lustrem i chciałam się poddać, jednak coś kazało mi codziennie wstać i ćwiczyć. Minął miesiąc, nie poddałam się. Po tym miesiącu zrobiło mi się jednal trochę żal, że wylałam tyle potu, a potem zapełniałam mój ubytek kaloryczny słodyczami. Stopniowo ograniczyłam słodycze i wprowadzałam zdrowsze zamienniki w moim jadłospisie.

Pierwsze zmiany
Centymetrów po woli zaczęło ubywać, jednak nie w takim tempie jak tego oczekiwałam.  Wrócił mój chłopak, oczywiście zauważył zmianę, jednak mnie ona nadal nie satysfakcjonowała. Postawiłam więc na coś trudniejszego. Rozpoczęłam program Insanity (dokładny opis programu TUTAJ)- bardzo kondycyjny i wymagający. Myślałam sobie, że nie dam rady, ale coś kusiło mnie żeby spróbować. Po dwóch tygodniach (kolejny kryzys) stwierdziłam, że żal byłoby przerywać coś, na co od dwóch tygodni poświęcałam codziennie 45 min. Ukończyłam pierwszy miesiąc, potem drugi miesiąc. Było ciężko, czasem ćwiczenia robiłam tylko do połowy, ale starałam się, bo wiedziałam, że następnym razem będzie lepiej. No i tak skończyło się Insanity, a zaczęły pierwsze problemy ze spadającymi spodniami :)  W tym mniej więcej okresie zaczęłam się bardzo interesować sprawami dotyczącymi żywienia, zdrowego trybu życia itp. Mój jadłospis na tą chwilę był już pozbawiony codziennych dawek słodyczy, jednak pozwalałam sobie od czasu do czasu na coś. Nie chciałam się słodyczowo głodzić, aby nie doprowadzić potem do napadów łakomstwa. Po Insanity marzyło mi się zbudowanie troche masy mięśniowej, więc padło na ChaLEAN Extreme (opis TUTAJ). Dziś wiem, że był to strzał w dziesiątkę. Brakowało mi właśnie takiego treningu siłowego, który pozwolił mi na bardzo szybką utratę tkanki tłuszczowej i przyrost mięśni. Codzienne czytanie artykułów i publikacji dotyczących żywienia, zmieniły całkowicie mój pogląd na dotychczasowe menu. Uświadomiłam sobie, że uszczęśliwia mnie brak słodyczy, bo wiem, że dzięki temu mogę osiągać coraz to lepsze efekty. Kolejnym krokiem do zmiany były regularne treningi na siłowni (ponad pół roku).

Na dzień dzisiejszy praktycznie nie odczuwam potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego. Miejsce czekolady na stałe zajęły zdrowe zamienniki i owoce, a moim życiem zawładnęła cisowianka i zielona herbata :) W moim menu goszczą tylko zdrowe i wartościowe potrawy (sprawdź wszystko o moim menu :) ). Dodatkowo pozbyłam się okresów kryzysowych, gdyż zauważalne już efekty nie dawały mi prektekstu żeby się załamywać. I tak po woli dotrwałam do momentu, w którym jestem dziś. Moje ćwiczenia miały trwać najpierw do września, później do studniówki, a dziś mija już prawie drugi rok a ja nadal ćwiczę. Moje upodobania nieco się zmieniły- siłownię zamieniłam na crossfit i pole dance, co daje mi jeszcze więcej radości. W tym roku ukończyłam też Runmageddon Rekrut, Spartan Race, swój pierwszy w życiu półmaraton, wbiegłam też na 37 piętro wieżowca, a przede mną kolejne wyzwania! Czy życie z marzeniami nie jest cudowne? :)

Dlatego na koniec chciałabym powiedzieć Ci, że jeśli w tym momencie chcesz się poddać, to zaciśnij zęby i walcz, bo tylko w ten sposób spełnisz swoje marzenia. Zobaczysz, że ćwiczenia z przykrego obowiązku staną się najprzyjemniejszą częścią, dnia a zdrowe jedzenie będzie wprawiać Cię w lepszy nastrój. Będziesz budzić się zmotywowana a zasypiać usatysfakcjonowana, wystarczy tylko, że się nie poddasz! :)

Z czym kojarzy Ci się dieta?
14502
Przez osoby będące na nieprzemyślanych, głodowych dietach, odchudzanie niestety często kojarzy się z ograniczeniem jedzenia do minimum, spożywaniem sałaty, wody i powietrza. Dzisiejszym postem chciałabym zachęcić każdą osobę do wprowadzenia zmian, którymi ja sama kieruję się na co dzień i dla mnie  taka”dieta” jest najlepszym sposobem odżywiania, jaki do tej pory miałam :) Żeby jednak ten zabieg miał sens, musimy pamiętać, że kluczem do sukcesu jest REGULARNOŚĆ i ZDROWY ROZSĄDEK!
Moim celem w tym poście jest uwolnienie Was od przekąsek, wieczornych napadów głodu i rozdrażnienia z jednoczesną utratą kilogramów i wzrostem samooceny :)

GŁÓWNE ZASADY
Po pierwsze
, musimy ustalić definicję posiłku w naszej diecie. Posiłek musi być takim zestawieniem produktów, które da nam sytość na co najmniej trzy godziny. Przykładowo: II śniadanie nie będzie więc składać się z samego jabłka, czy banana, ale z połączenia ich z serkiem wiejskim lub kanapką z twarożkiem.
Po drugie, ustalamy ilość posiłków jakie jesteśmy w stanie zjeść w ciągu dnia. Zależy to od pory wstawania  i snu, naszych obowiązków oraz możliwości zjedzenia posiłków. Optymalnie przyjmujemy, że powinno się zjadać  5 posiłków.
Po trzecie, ustalamy strategię posiłków. Nie każdy z nas ma w ciągu dnia możliwość przygotowania 5 różnych posiłków, więc bardzo przydatnym gadżetem będą pudełka na jedzenie. Możemy przygotować (dzień wcześniej wieczorem lub z rana) jedno danie, które podzielimy na trzy porcje. Jest to opcja monotonna, ale przynajmniej zapobiega wymówkom „że nie mam czasu” :)

JAK POWINNY WYGLĄDAĆ POSIŁKI W CIĄGU DNIA?
ŚNIADANIE
– jest pierwszym i najważniejszym dla nas posiłkiem, który „ma moc” ochraniania nas przed całodziennym oraz wieczornym podjadaniem. Żeby tę moc aktywować musimy posłużyć się odpowiednimi recepturami, które sprawią, że nasze śniadanie będzie smaczne, szybkie, pełnowartościowe i nasyci nas na kilka godzin.  Musi być źródłem węglowodanów prostych (owoce), które dają nam szybki zastrzyk energii i złożonych, które energię uwalniają nieco dłużej. Śniadanie musi zawierać również BIAŁKO, które rozkręca nasz metabolizm i nasyca na dłużej oraz najlepiej gdyby zawierało tłuszcze nienasycone. Ostatecznie jeśli naprawdę nie możesz z rana nic a nic w siebie „wcisnąć” rolę I śniadania może przejąć II śniadanie.
Moje sprawdzone śniadaniowe propozycje:
jogurt z odżywką białkową, płatkami owsianymi i owocami,
omlet białkowo-orkiszowy,
sałatka z jajkiem, brokułem i kukurydzą,
omlet bananowy z kiwi i jogurtem naturalnym,
owsiane placuszki z bananem i truskawkami,
białkowe tosty z jabłkiem,
sernikowa owsianka zapiekana z jabłkami,
– omlet lub jajecznica z warzywami,
– serek wiejski z pełnoziarnistym pieczywem i szczypiorkiem,
– pełnoziarniste pieczywo z wędliną, twarożkiem i warzywami,
– płatki owsiane na mleku z żurawiną i migdałami,
– płatki owsiane gotowane na wodzie z dodatkiem owoców,
breakfast

3 POSIŁKI W CIĄGU DNIA (II śnidanie, obiad, podwieczorek)
Aby pozbyć się „niechcemisia”, który zawsze twierdzi, że „nie ma czasu” na przygotowywanie posiłków, znajdujemy wieczorem lub rano 30 minut na przygotowanie dania na cały dzień i dzielimy je na porcje. W każdym z posiłków powinno znaleźć się źródło białka, węglowodanów złożonych (ryże, makarony, kasze, ziemniaki) oraz najróżniejsze połączenie warzyw. UWAGA! Posiłek jedzony po treningu powinien być najobfitszy ze wszystkich. Jeżeli ćwiczyć bardzo późno (nawet o 23-24) zamieniasz kolejność- najobfitszy posiłek zjadasz o późnej porze, a kolację przed treningiem.
Moje propozycje dań:
– standardowo ryż (makaron pełnoziarnisty, gotowane lub pieczone ziemniaki), kurczak (indyk, wołowina) i warzywa,
sałatka z jajkiem, brokułem i kukurydzą,
makaron z kurczakiem, kukurydzą i pieczarkami,
gravlax z sosem jogurtowo-koperkowym,
kotleciki drobiowe,
makaronowa sałatka z tuńczykiem,
kotlety mielone z indyka,
roladki z kurczaka,
pieczeń z kurczaka z pietruszką,
dietetyczna pizza na orkiszowym spodzie,
kurczak ze szpinakiem i pieczarkami,
dietetyczna sałatka gyros (z dodatkiem ryżu lub pieczywa pełnoziarnistego),
fit spaghetti z indyka,
vjhvjh
Jeżeli w ciągu dnia mamy więcej czasu, możemy jeden z posiłków przygotować na słodko, np:
koktajl z banan, kiwi i jabłka,
koktajl z truskawkami i bananem,
kakaowe ciasteczka owsiane,
koktajle: oczyszczający, energetyczny i witaminowy,
dietetyczny sernik,
proteinowa, dietetyczna nutella,
sernikowa owsianka zapiekana z jabłkami,
pełnowartościowe ciasteczka owsiane,
zapiekane jabłka z nadzieniem,
brownie z czerwonej fasoli bez mąki i cukru,
dadad

KOLACJA- posiłek, który (o ile nie występuje po treningu) powinien zawierać możliwie jak najmniej węglowodanów, a jak najwięcej białka i tłuszczów nienasyconych. Wynika to z faktu, że na noc nie jest nam potrzebna energia z węglowodanów. Dodatkowo tempo metabolizmu zwalnia w godzinach wieczornych i objadanie się cukrami może nieść jeszcze gorsze konsekwencje.
Moje propozycje:
– serek wiejski z warzywami,
– jajecznica lub omlet z warzywami,
– twaróg zmiksowany z jogurtem naturalnym i odżywką białkową (przepis na serek danio),
ptasie mleczko,
sałatka z tuńczykiem,
– odżywka białkowa z jogurtem naturalnym i orzechami lub migdałami,

PODSUMOWANIE
Trzymając dietę wg wymienionego przeze mnie schematu macie gwarancję sytości, zadowolenia i utraty centymetrów. Jest to sposób żywienia sprawdzony przeze mnie, który działa a jego efekty możecie śledzić na mojej stronie :). Dieta nie wymaga ogromnych nakładów finansowych (jestem studentką :) ) oraz poświęcania ogromnych ilości czasu w kuchni (czas- też mam go mało) Warunkiem powodzenia jest unikanie przekąsek w ciągu dnia oraz wieczorem (sprawdź dlaczego :) ). Podane przeze mnie przepisy są uniwersalne i nie mają przeliczenia makroskładnikowego na konkretną osobę. Jeśli jesteś zainteresowana/y dobraniem diety wg. Twojej wagi, wzrostu i aktywności fizycznej, zapraszam do kontaktu maliowego: magdalena.hajkiewicz@wp.pl.
PhotoGrid_1428163739580

Miłego dnia i powodzenia w dążeniu do celu! :)

Ale mam PATENT NA JOGURT! 😀
Potrzeba matką wynalazków, skończyło się mleko, więc odżywkę białkową rozmieszałam z jogurtem naturalnym. Jestem pod ogromnym wrażeniem, bo jogurt smakuje dokładnie tak samo jak ten ze sklepu :) zero grudek, świetny smak, a do tego same najlepsze dodatki i PEŁNOWARTOŚCIOWE ŚNIADANIE GOTOWE!
11073550_816905225023704_5928359176324842614_n
Z czystym sumieniem mogę Wam polecić moją odżywkęMyprotein Polskalska, która ma świetne: smak i rozpuszczalność. Można ją zamówić tu:http://www.myprotein.pl/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html?autocomplete=productsuggestion