Kochani, z smutnych przyczyn rodzinnych znikam na kilka dni. Na wszystkie maile, wiadomości i pytania na ask.fm odpowiem później.

Dodatkowo od niedzieli przez cały tydzień będę pracować wyjazdowo na Tour de Pologne, więc będę tu bywać nieco rzadziej.

W niedzielę (2.08) zapraszam Was na metę pierwszego etapu Tour de Pologne w Warszawie na Placu Teatralnym, gdzie będę pracować w namiocie firmy TAURON. Będziemy mieć dla Was fajne atrakcje i z pewnością będzie okazja do rozmowy.

Trzymajcie się ciepło i do usłyszenia niebawem!

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal do naszego organizmu. Między innymi z tego powodu tłuszczom przypisuje się negatywny wpływ na naszą sylwetkę, a osoby odchudzające się maja tendencję do unikania tego składnika. Jednak nasz organizm bardzo potrzebuje tłuszczu do prawidłowej pracy, dlatego norma spożycia na ten składnik wynosi aż 25-35 % dziennej podaży kalorii

11800613_872407846140108_5247542412902902158_n

 

(fot. www.m.kobieta.gazeta.pl)

Co niesie za sobą niedobór tłuszczu w diecie?
– grosze wchłanianie witamin A D E K, które są rozpuszczalne w tłuszczach,
– spadek poziomu hormonów płciowych,
– głód, problem z utrzymaniem odpowiedniej kaloryczności,
– większe ryzyko przejadania się i podjadania przekąsek pomiędzy posiłkami,
– tłuszcz jest nośnikiem smaku, dlatego dieta niskotłuszczowa jest dla nas niesmaczna i gorsza do zniesienia,
– spożywanie większej ilości produktów light, które charakteryzują się wyższą zawartością węglowodanów. W efekcie narażamy się na większy wyrzut insuliny, który utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej,

Dobrym źródłem tłuszczów w diecie są: tłuste ryby, orzechy, nasiona, chia, siemię lniane. W mniejszym stopniu przetworzone tłuszcze roślinne i tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego.

I na koniec: nasz organizm to bardzo złożona machina i wcale nie jest tak, ze tłuszcz zjedzony przetransportowuje się bezpośrednio do tkanki tłuszczowej 😛 To nadwyżka kalorii powoduje odkładanie się nadmiaru energii w postaci nielubianych fałdek, więc tyć możemy z NADMIARU każdego ze składników odżywczych, a nie z samej ich obecności w diecie

Cześć kochani!
Dziś przyda Wam się kartka długopis oraz kalkulator, gdyż w dzisiejszym poście przeliczymy trochę swoją dietę na liczby :) Jednym liczenie kalorii wydaje się niepoważne i zbędne, inni nie potrafią przetrwać dnia bez wyliczenia wszystkich posiłków co do grama. Bez względu co myślicie na ten temat, warto swoje zapotrzebowanie po prostu znać, aby mieć orientację i nagminnie go nie przekraczać.

Dodam tylko, że wartości makroskładników będą wartościami uniwersalnymi i będą nieodpowiednie dla niektórych diet, chorób, celi treningowych itp. Nic nie zastąpi spersonalizowanej diety dobranej pod nasze cele, stan zdrowia i inne indywidualne cechy :)

1. OBLICZANIE PPM
PPM
– czyli podstawowa przemiana materii, to ilość energii jaką zużywamy każdego dnia na pracę naszych narządów wewnętrznych, przemiany metaboliczne i inne procesy zachodzące w naszym organizmie. Innymi słowy możemy leżeć i pachnieć, a nasz organizm i tak spali te kalorie :)

WZORY, KTÓRYCH MOŻNA UŻYĆ

a) Wzór Harrisa i Benedicta
Dla mężczyzn  = 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)
Dla kobiet  =
655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L) 

M- masa ciała w kilogramach
W- wzrost w centymetrach
L- wiek w latach

Przykład dla kobiety o wadze 60 kg, wzroście 167 cm i wieku 20 lat:
655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal 

b) Wzór Katch- McArdle
Tego wzoru możemy użyć, jeśli znamy swoją beztłuszczową masę ciała. Wartość tą można poznać podczas badania na analizatorze składu ciała.
Dla mężczyzn i kobiet= 370 + (21,6 * LBM)

LBM= beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

2. OBLICZANIE CPM
CPM- czyli całkowita przemiana materii stanowi iloczyn PPM i współczynnika dziennej aktywności fizycznej.

CPM= PPM * WA
WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI (WA):
1,4-1,69 aktywność niska lub umiarkowana (treningi trzy do czterech razy w tygodniu, praca niewymagająca dużych nakładów energii)
1,7-1,99 aktywność wysoka (treningi do dwóch razy w DZIENNIE, przygotowania do zawodów, ciężka praca fizyczna)
2,0-2,4 aktywność bardzo wysoka (wyczynowe uprawianie sportów)

Dla osób, które trenują rekreacyjnie lub zdrowotnie do 5 razy w tygodniu mnożnik wynosi najczęściej od 1,4 do 1,6 (wbrew powszechnie przyjętym normom pojawiającym się w niektórych podręcznikach i portalach internetowych, które prowadzą do przeszacowania zapotrzebowania kalorycznego i jego nagminnego przekraczania. W moim przypadku podręcznikowe liczenie kalorii skończyło się na zapotrzebowaniu powyżej 3000 kcal, które w rzeczywistości wynosi 2200-2300 kcal)

Przykład dla osoby z poprzedniego zadania o umiarkowanej aktywności fizycznej:
1444,47 kcal * 1,5 = 2166,705 kcal

3. ZAPOTRZEBOWANIE NA MAKROSKŁADNIKI

Zapotrzebowanie to będzie różne w zależności od indywidualnych celów treningowo-dietetycznych, stanu zdrowia itp.

BIAŁKO

Zapotrzebowanie na białko wynosi:
1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała u osób o małej i umiarkowanej aktywności fizycznej
1,2-1,7 g białka na kilogram masy ciała u osób o zwiększonej aktywności fizycznej w zależności od specyfiki tej aktywności (wyższe wartości wskaźnika wykorzystuje się u osób budujących masę mięśniową)
1,7 – 3,0 g białka na kilogram masy ciała u sportowców wytrzymałościowych (nie dotyczy zwykłego śmiertelnika :P)

Przykład dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej i wadze 60 kg:
1,5 g * 60= 90 g białka
 1 g białka = 4 kcal
90 g * 4 kcal= 360 kcal

Wartość zapotrzebowania na białko powinna stanowić od 15% do 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
U naszej przykładowej osoby wartość ta wynosi:
360 kcal/2166,705 kcal = 16,6%

WĘGLOWODANY

Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi od 50% do 60% całkowitego zapotrzebowania na kalorie (z czego zdecydowaną większość powinny stanowić węglowodany złożone).

Dla naszej przykładowej osoby ustalmy zapotrzebowanie na poziomie 60%:
2166,705 kcal* 60% = 1300 kcal
1 g węglowodanów = 4 kcal
1300 kcal/4 kcal =325 g węglowodanów

TŁUSZCZE

Zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi od 20% do 35% całkowitego zapotrzebowania na kalorie (zaleca sie by wynosiło ono 20%-25%).
U naszej osoby „wykorzystaliśmy” na białka i węglowodany już 76,6%, stąd na tłuszcze „zostało nam” 23,4%:
23,4% * 2166,705 kcal = 507 kcal
1 g tłuszczu = 9 kcal
507 kcal / 9 kcal = 56,33 g tłuszczu

PODSUMOWUJĄC
Liczby te można z czasem modyfikować i przesuwać w obrębie zalecanych wartości, aby jak najlepiej dostosować je do potrzeb i reakcji własnego organizmu :) Pamiętajcie, że kalorie to tylko liczby, a nasze ciało nie jest kalkulatorem, więc ważne jest aby słuchać jego indywidualnych potrzeb.

Cześć kochani!
Dziś przygotowałam dla Was nowy, słodki przepis, wymyślony specjalnie z okazji odwiedzin cioci. Nie mogłam znaleźć nazwy dla tej kuchennej wariacji, ale po długich przemyśleniach wydaje mi się, że nazwa keks w pewnym stopniu odzwierciedla charakter tego ciastka 😀 Pomimo, że keksu nigdy nie jadłam, foremka w której wykonałam swój (keksówka) w pewnym stopniu może usprawiedliwić mój wybór . Przechodząc do sedna, muszę przyznać, że smak tego ciasta/keksu/wypieku przeszedł moje oczekiwania i zniknął ze stołu w dwa dni 😀

Składniki:
– szklanka płatków owsianych (110 g),
– pół szklanki mąki pełnoziarnistej (65 g),
– 5 białek jaj,
– 50 g rodzynek (około 1/3 szklanki),
– pół szklanki orzechów (70 g),
– dwie łyżki maltitolu/ksylitolu/erytrolu lub po prostu cukru,
– jeden mały banan,

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Białka jaj ubijamy na sztywną masę. Następnie dodajemy do nich płatki owsiane, mąkę, słodzidło, bakalie i rozgniecionego banana i mieszamy łyżką do uzyskania masy o równomiernej konsystencji. Masę przelewamy do keksówki i pieczemy 25-30 minut.
20150719_161204

Wartość odżywcza całego ciasta (10 porcji):
Kcal: 1420
Węglowodany: 181 g
Białka: 49 g
Tłuszcze: 55 g

20150719_161208_20150719162836341
Gwarantuję, że smak Was zaskoczy :) Można oczywiście wybrać inne bakalie według uznania. Ja korzystałam z tego, co miałam akurat pod ręką.

Smacznego! :)

Trenerka personalna Magdalena Hajkiewicz przedstawia dla Was pierwszy trening na świeżym powietrzu 😀collage_20150719220302159
Wykonujemy lekką rozgrzewkę 5 minutową, w skład której powinny wchodzić: lekki trucht, krążenia barków, łokci, rąk, bioder, kilka ćwiczeń dynamicznie rozciągających nogi (wymachy) i możemy przystępować do treningu :)

5 serii, a w nich:
– 15 wypadów nogi w bok ze stania (na obie nogi),
– 12 razy odwodzenie jednej i drugiej nogi do boku stojąc pod kątem 75-90 stopni,
– 15 wykroków na każdą nogę,
– 12 przysiadów z wyskokiem do prostych nóg,

Na koniec oczywiście lekkie ROZCIĄGANIE :)

Ćwiczenia na zdjęciu są ukazane w kolejności od lewego dolnego rogu :) Taki trening można wpleść podczas biegania, jazdy na rowerze czy skakania na skakance. Nie oznacza to, że sam w sobie nie stanowi WYZWANIA, ale warto stawiać poprzeczkę jeszcze wyżej 😀 Mam nadzieję, że się Wam spodoba, a ja już myślę o kolejnych treningach!

Miłego dnia :)

Dzień dobry!
Dzisiejszy post w całości poświęcony będzie technice Pilates. Na końcu znajdziecie też przykładowe treningi  prowadzone przez wspaniałą trenerkę Olę Żelazo :) Zdjęcia zamieszczone w poście pochodzą z naszego udziału w programie  Studio Active na stacji TVN Meteo Active (link do programu).

pilates1

pilates2

Pilates, jako technika treningowa, jest połączeniem pracy ciała i umysłu, relaksacji, pracą nad ćwiczeniem siły i wytrzymałości. Ma szerokie zastosowanie w dysfunkcjach narządu ruchu spowodowanych pierwotnym lub wtórnym zaburzeniem rozkładu napięcia mięśniowego oraz w wadach postawy.  Trening opiera się na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała i prowadzi do rozwoju mięśni głębokich, które stabilizują całe nasze ciało.

pilates3
Twórcą tej techniki jest Josef Pilates– mężczyzna, który w młodości cierpiał na takie schorzenia, jak krzywica, reumatyzm i astma. Jego rodzice starali się, aby młody chłopiec miał szansę „leczyć się” aktywnością fizyczną, dlatego już od najmłodszych lat posyłali go na zajęcia z pływania i gimnastyki. Wieloletnie treningi sprawiły, że nie tylko Josef odzyskał zdrowie, ale również w wieku 14 lat pozował do rysunków anatomicznych! Josef Pilates interesował się rozwojem ludzkiego ciała i próbował wielu nowych technik jak joga, sztuki walki, narciarstwo, nurkowanie, czy boks. Tworzone przez niego treningi były na tyle skuteczne, że podczas epidemii grypy nie zachorował żaden z jego trenujących podopiecznych.

pilates4

Korzyści płynące z Pilatesu:
– wzmacnianie mięśni głębokich, które są zaniedbywane podczas treningów siłowych,
– zwiększanie świadomości ciała,
– nauka prawidłowego oddechu,
– rozciąganie przykurczonych mięśni i wzmacnianie osłabionych.
– poprawa koordynacji ruchowej i równowagi,
– zwiększenie elastyczności,
– wprowadzanie prawidłowych wzorów ruchowych w życiu codziennym.

Główne zasady treningu Pilates:

1. Boczne oddychanie polegające na rozsunięciu żeber podczas wdechu bez rozszerzania brzucha. Naucz się oddychać w ten sposób:
– ułóż dłonie na swoich żebrach, wyobraź sobie, że przy każdym wdechu Twoja klatka piersiowa wypełnia się powietrzem a żebra rozchodzą się na boki, przy wydechu żebra schodzą się ponownie,
– zrób wdech nosem, uwagę skieruj na żebra,
– powoli wypuszczaj powietrze ustami.
– na początku ćwiczeń poświęć chwilę na skupienie tylko i wyłącznie na oddechu.

Ten sposób bocznego oddychania pozwala na stabilizację mięśni wzdłuż kręgosłupa i centrum.Nie zniechęcaj się początkowymi problemami, minie trochę czasu zanim nauczysz się prawidłowo oddychać i wejdzie ci to w krew. (opis: http://instruktorpilates.pl/index.php/2010/06/10/oddychanie/#more-25)

2. Ośrodek siły i wklęsły brzuch-  mięśnie brzucha są cały czas napięte podczas wykonywania każdego ćwiczenia. Nasza uwaga powinna skupić się szczególnie na mięśniach poprzecznych i skośnych brzucha, które często są przez nas pomijane, ale również na mięśniach tylnej ściany brzucha. Okolice brzucha tzw. centrum są ośrodkiem siły do inicjowania ruchów, dlatego na zajęciach Pilates często usłyszycie, że ruch wykonywany jest z brzucha.

3. Prawidłowe ustawienie miednicy, która powinna być wciągnięta i „wessana” przez mięśnie brzucha. Brytyjska szkoła Body Control Pilates przyrównuje naszą miednicę do suwaka, który zaczyna się między zwieraczami cewki moczowej, a odbytu i idzie ku górze, aż do pępka. Z wydechem wyobrażamy sobie, że zapinamy suwak, równocześnie z ruchem do góry przybliżając go do kręgosłupa (dwa kierunki napięcia: w górę + w tył, ku kręgosłupowi).

 

SONY DSC

(źródło: http://dobryruch.pl/swiety-graal-pilates/)

Poza tym bardzo ważne są łopatki, które powinny być ściągnięte, a barki opuszczone. Ciało powinno być wydłużone i piąć się ku górze, a głowa nie powinna nadmiernie pochylać się do przodu (jest to zły nawyk biorący się z siedzącego trybu życia i pracy przed komputerem).

Jak widzicie Pilates nie jest wcale łatwą techniką treningową i trzeba wiele czasu, aby opanować wszystkie powyższe elementy. Mimo wszystko nigdy nie wolno się poddawać, ponieważ Pilates może okazać się zbawieniem dla wielu problemów towarzyszących nam w codziennym życiu. Poniżej przedstawiam Wam filmiki, z którymi możecie szlifować Pilates w domu :)

Cześć! :)
W odpowiedzi na Wasze prośby postanowiłam opisać cały swój kurs trenera personalnego :) Oczywiście z góry zastrzegam, że ile szkół, tyle różnych podejść do sprawy, więc moja opinia będzie skupiona na moich osobistych doświadczeniach w jednej, konkretnej szkole :)
20110_865193970194829_6972142191977929910_n

Ile trwa kurs?

W poszukiwaniu odpowiedniego kursu spotkałam się z dwoma najczęstszymi wariantami- kurs weekendowy (zwykle 7-8 weekendów) oraz intensywny 15 dniowy. Ja wybrałam opcję nr 2, aby jak najefektywniej wykorzystać swój wakacyjny czas na edukację. Zajęcia zaczynały się zwykle o godzinie 9 rano i trwały do godziny 13.

Zagadnienia podczas kursu.

Trener personalny to osoba, która powinna posiadać szeroką i zróżnicowaną wiedzę, aby jak najlepiej pomóc swoim podopiecznym w osiągnięciu ich indywidualnego celu. Ze względu na to, że trener personalny nie kojarzy mi się jedynie z trenerem pracującym na siłowni, zależało mi, aby kurs dał mi jak najszerszy wachlarz umiejętności. Z tego też powodu bardzo przekonała mnie oferta edukacyjna, która zawierała następujące zajęcia:
– anatomia,
– pilates,
– warsztat trenera personalnego oraz skuteczna i profesjonalna obsługa klienta,
– stretching,
– crossfit,
– żywienie i suplementacja,
– trening kobiet w ciąży,
– trening biegowy,
– kettlebell,
– trening kulturystyczny,
– trening bez sprzętu,
– trening zdrowotny,
Wiadomą rzeczą jest, że jeden kurs nie zrobi z nas profesjonalistów w każdej z tych dyscyplin, gdyż zdobycie wiedzy specjalistycznej wymaga skończenia kursu z konkretnej dziedziny. Natomiast bardzo podobał mi się fakt, że podczas każdej sesji zajęciowej uczyliśmy się wykonywania podstaw każdej z ww. technik i jej wykorzystania w treningu z klientem. Uważam, że strzałem w dziesiątkę były zajęcia z treningu zdrowotnego, pilatesu i stretchingu, ponieważ każdy z prowadzących przekazał nam bardzo przydatne umiejętności w pracy nad prawidłową postawą, wzmacnianiu mięśni głębokich i zapobieganiu nierównomiernym napięciom mięśni. Bardzo podobały mi się również zajęcia z crossfitu, gdzie nauczyliśmy się układać kompletny trening oparty na zasadzie MGW, trening kobiet w ciąży, który otworzył nieco oczy na potrzeby kobiet w ciąży oraz po porodzie, trening biegowy który oprócz treningu ciała ma być także lekarstwem dla duszy oraz trening kulturystyczny i bez sprzętu, które są podstawą pracy z klientem.

Kurs trenera personalnego zakończony jest egzaminem sprawdzającym wykorzystanie wiedzy teoretycznej w praktyce np. poprzez ułożenie treningu z jednej z dziedzin, którą poznaliśmy na kursie. Poza tym kurs jest świetną okazją do poznania wspaniałych ludzi, wymiany doświadczeń i planowania własnej ścieżki zawodowej jako trener personalny. W połączeniu z dotychczasową wiedzą kurs jest naprawdę konkretną dawką umiejętności, dzięki którym znacznie lepiej możemy zrozumieć potrzeby naszych podopiecznych.

11163863_989275637769344_8019404379234564657_n
Podsumowując, bardzo dobrze oceniam swój kurs trenera personalnego. Następnym krokiem, który chcę wykonać będzie zarobienie kolejnych pieniędzy, aby móc podjąć kolejny kurs- instruktora kulturystyki.

Hej :)
Uwierzysz, jeżeli powiem Ci, że trening to w 100% proces niszczenia organizmu? To właśnie dlatego tak ważne w procesie wyrabiania formy są DIETA i REGENERACJA!

_MG_4089

Odpowiednio dobrany trening, który jest dla nas męczący, ale jednocześnie mierzony na nasze siły, robi niezłe spustoszenie w naszym organizmie. Podczas ćwiczeń cierpią nasze włókna mięśniowe, które pod wpływem bodźca treningowego ulegają rozpadowi. Co więcej w trakcie wysiłku nadszarpnięte zostają zapasy glikogenu mięśniowego i dochodzi do lekkiego odwodnienia organizmu. Czy to znaczy, że należy przestać ćwiczyć? ABSOLUTNIE NIE :) Tym drastycznym opisem chcę jedynie zwrócić Twoją uwagę na proces regeneracji, od którego właściwie w 90%, zależy nasza forma (lub jej brak :P)!

Regeneracja i odżywianie

Jak już mówiłam, trening sieje spustoszenie przed którym nasz organizm następnym razem zechce się obronić. Zrobi to poprzez „nadbudowę” poprzedniego stanu, jeżeli zapewnimy mu odpowiednią ilość snu, odpoczynku i budulca pochodzącego z odpowiednio dobranych posiłków. Występuje więc prosta zależność- nasz organizm broni się przed kolejnym atakiem treningowym i chce być lepiej przygotowany na „kopa w tyłek” właśnie poprzez wzmacnianie, a nawet rozbudowywanie mięśni (w zależności od bodźca treningowego). Nie znaczy to absolutnie, że od jednego treningu urosną nam ogromne mięśnie. Taki efekt to ogrom pracy i poświęceń, który „nie grozi” zwykłym śmiertelnikom takim jak MY :)

Jak się regenerować?

Aby odpowiednio wykorzystać proces odbudowy, należy zadbać aby w naszej diecie nie zabrakło węglowodanów złożonych, białek, tłuszczów nienasyconych oraz witamin i minerałów. Powinniśmy dbać, aby nasz organizm dostawał zbilansowane posiłki, które dostarczą mu wartościowego budulca, a nie śmieci w postaci nadmiaru cukrów prostych, barwników, konserwantów itp. Całkiem logiczne wydaje się więc stwierdzenie, że jesteśmy TYM, CO JEMY, bo nasz organizm luki wypełnia dostarczonym przez nas pożywieniem. Nie pozwól, aby Twoje ciało było budowane przez śmieci! (więcej na temat diety w zakładce: ARTYKUŁY O ŻYWIENIU).

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym treningiem, nie ma sensu ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu, ponieważ „świeży” organizm nie umie tak szybko odbudowywać strat treningowych. Niewskazane jest również ćwiczenie mniej niż 2 razy w tygodniu, gdyż w ten sposób nie pobudzamy odpowiednio naszego ciała do rozwoju i będziemy tkwić w martwym punkcie. Z drugiej strony, jeśli jesteś już na wyższym poziomie treningowym, nie katuj się codziennymi treningami, ponieważ nie dajesz sobie szansy na odpowiednią regenerację. Nawet wśród osób zaawansowanych nie ma sensu ćwiczyć więcej niż 5 razy w tygodniu.

Podsumowując
Regeneracja jest czynnikiem o wiele ważniejszym od samych ćwiczeń, ponieważ to właśnie pomiędzy treningami dzieją się cuda w naszym ciele. Od Ciebie tylko zależy, czy pozwolisz dostatecznie zregenerować się swoim mięśniom :)

Dnia 8 lipca 2015r. na portalu www.lubiehrubie.pl pojawił się wywiad w letnim klimacie :) Odpowiadam na pytania dotyczące odżywiania się podczas upałów. Zapraszam serdecznie :)

„Upały, duszno, co jeść, ile pić? Co z napojami alkoholowymi, jak się ubrać, czy ćwiczyć rekreacyjnie, itp. – takie pytania zadałem Magdzie Hajkiewicz, studentce dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

Dodatkowo prowadzi również wielce ciekawy i poczytny portal internetowy www.wiem-co-jem.pl – nie wierzysz, to zajrzyj! I co najważniejsze, nie tylko gada i pisze, ale intensywnie ćwiczy rekreacyjnie, a nawet rywalizuje w różnych zawodach wytrzymałościowo – sprawnościowych.”

_MG_4131

MAK: Gorąco, co jeść wobec powyższego, jak często?

Magda Hajkiewicz: – W gorące dni apetyt niezbyt dopisuje, dlatego jeśli nie mamy ochoty na normalny posiłek, warto poeksperymentować z koktajlami owocowo – warzywnymi, które są bardzo pożywne, a jednocześnie łatwiej przechodzą przez gardło. Należy pamiętać jednak, aby nie zaniedbywać swoich pór posiłków i nie doprowadzić do sytuacji, w której będziemy jeść zbyt mało. Głodzenie się podczas upałów tylko osłabia nasz organizm i sprzyja np. omdleniom na słońcu. Radziłabym zachować dotychczasowe pory oraz ilość posiłków zmieniając ewentualnie ich postać na bardziej płynną.

 

A co pić i jak często, ciepłe, zimne?

– Woda, woda i jeszcze raz woda. Z chemicznego punktu widzenia prawie cały nasz organizm składa się z wody i potrzebujemy jej, aby wszystkie procesy metaboliczne zachodziły poprawnie. W temp. 35 stopni utrata wody z organizmu wynosi nawet 3 l. na godzinę (podczas treningu). Oprócz wody, w momencie gdy trenujemy, warto zadbać też o odpowiednią podaż minerałów i glukozy, którą zapewnią nam napoje izotoniczne. Nie muszą być to wcale kolorowe izotoniki z półki sklepowej (które oprócz witamin i minerałów zawierają za dużo cukru), ale na przykład domowy izotonik, czy po prostu mleko.

Oto np. przepis na domowy izotonik:

– 4 łyżki miodu,
– pół łyżeczki soli,
– sok z cytryny,
– litr wody,

No a alkohole, piwo?

– Alkohol znacznie odwadnia nasz organizm, więc jeśli już chcemy wypić zimne piwo, warto zadbać o późniejsze uzupełnienie płynów wodą lub izotonikiem. Dodatkowo etanol obniża poziom wazopresyny (hormon zagęszczający mocz), przez co oddajemy większą ilość wody z moczem. Przy okazji warto wspomnieć, że wbrew powszechnym przekonaniom, piwo wcale nie jest dobrym izotonikiem. Napój izotoniczny powinien mieć osmolalność (iczbę moli substancji rozpuszczonych w 1 kg rozpuszczalnika) zbliżoną do osmolalności krwi, która wynosi 300 mosm. Piwo jest dla nas roztworem hipertonicznym, ponieważ jego wartość wynosi 1351 mosm, dlatego będzie „wyciągać” z nas wodę.

 

O czym świadczą białe plamy na spoconych ubraniach?

– Osoby, które podczas wysiłku fizycznego zostawiają białe ślady na spoconych ubraniach, mają wyższą tendencję do utraty sodu przez skórę. W ich przypadku, poza odpowiednim nawodnieniem, warto dostarczyć większe ilości soli w diecie. W pocie, oprócz sodu tracimy również sporo potasu, magnezu i wapnia, dlatego osoby trenujące powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnienie tych pierwiastków wraz z dietą.

A jak się ubierać?

– Przewiewny, jasny strój i koniecznie jasne nakrycie głowy.

A co z opalaniem?

– Z dietetycznego punktu widzenia warto wystawić się na ekspozycję słońca pomiędzy godziną 11 a 15, gdyż wtedy najintensywniej zachodzi synteza witaminy D, z której niedoborem boryka się aż 90% społeczeństwa. Ale jak ze wszystkim –  należy mieć umiar.

Tak wychodzi, że dla zdrowia mogę poćwiczyć tylko pomiędzy godz. 11 – 15 i to na otwartej przestrzeni, temperatura ponad 30 stopni, jak postępować, ubrać, itp.?

– Podczas treningu w pełnym słońcu podwyższeniu ulega nasza wewnętrzna temperatura ciała. Należy zadbać o odpowiedni strój, o którym pisałam wcześniej, odpowiednim nawodnieniu oraz odpoczynku, aby nasz organizm miał możliwość schłodzenia się pomiędzy ćwiczeniami. Spotkałam się też wśród sportowców z wkładaniem woreczków z lodem pod czapkę, aby nie doprowadzić do przegrzania mózgu.

Wszystko było robione według wskazówek, a jednak wieczorkiem zaczyna boleć głowa, co robić?

– Jakikolwiek ból sygnalizuje, ze coś złego dzieje się z naszym organizmem. Jeśli objawy są niepokojące, najlepiej skonsultować je z lekarzem.

Dziękuję za odpowiedzi i zalecenia!

Wywiad i opracowanie – Marek A. Kitliński (mak)


Źródło: http://lubiehrubie.pl/wiadomosci/goraco-duszno-co-jesc-ile-pic-wywiad-ze-studentka-dietetyki-magda-hajkiewicz

 

 

Cześć kochani!
Dziś chciałam Wam nieco przybliżyć temat dietetyki na WUMie. Niedługo zacznie się okres rekrutacyjny, a pewnie wiele z Was rozważa studiowanie na tej właśnie uczelni. Należą Wam się przeprosiny, ponieważ, całkiem wypadło mi z głowy, a powinnam podjąć ten temat już dużo wcześniej. Mam nadzieję jednak, że wszystkim zainteresowanym będę jeszcze w stanie choć trochę pomóc w wyborze uczelni :)

W zeszłym roku do rekrutacji potrzebna była chemia na poziomie rozszerzonym, język obcy ustny oraz jeden z przedmiotów: matematyka, biologia lub fizyka na poziomie podstawowym. W swojej rekrutacji wybrałam oczywiście chemię (87%), ustny angielski (100%) i podstawową matematykę (85%). Nie orientuję się niestety jaki był końcowy próg, natomiast wiem że były co najmniej 3 rekrutacje uzupełniające i dostać można się było nawet w połowie sierpnia.

I semestr

W pierwszym semestrze mamy następujące zajęcia: żywienie człowieka, j. angielski, psychologię, mikrobiologię, fizjologię, diagnostykę laboratoryjną, wf, anatomię i informatykę. Przedmioty do których na pewno warto przyłożyć się od samego początku to żywienie człowieka (z racji charakterystyki kierunku :) ), angielski (jest mnóstwo słówek do zapamiętania), mikrobiologia (nazw bakterii, wirusów i grzybów jest przeogromnie dużo, a są one niezbędne aby zdać kolokwia) anatomii i fizjologii. Reszta przedmiotów pojawia się tylko na kilka godzin i nie ma z nimi większej trudności. Na podstawach żywienia człowieka uczymy się bardzo podstawowych rzeczy takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, schematy układania diet, zapotrzebowanie kaloryczne itp. jednak nie należy dać się zwieść, bo pytania na egzaminie mogą być ułożone pod najmniejsze nawet szczegóły 😛 Anatomia, pomimo dużej ilości materiału, nie sprawiła nikomu większego problemu i wszyscy zaliczyli ją w pierwszym terminie. Egzaminu, którego najbardziej obawiałabym się po I semestrze to mikrobiologia ze względu na to, że pytania są nieprzewidywalne. Z uwag technicznych mogę powiedzieć tyle, że na mikrobiologię i diagnostykę laboratoryjną będą potrzebne białe fartuchy a zajęć z wfu nie radzę omijać, gdyż potem może być problem z ich nadrobieniem.

II semestr

Przedmioty, jakich uczymy się na drugim semestrze to: żywienie człowieka, technologia potraw, j. angielski, wf, socjologia, podstawy pielęgniarstwa, biochemia, patofizjologia, pedagogika, ekologia. Bolączką każdego pokolenia dietetyków jest biochemia. Spotkałam się nawet z takim rysunkiem na uczelnianej ławce: 20141106_092955Chciałabym Was jednak pocieszyć, ponieważ gwarantuję, że jeśli uczycie się systematycznie, notujecie rzeczy podkreślane przez prowadzących zajęcia i chodzicie na wykłady (które zresztą ogromnie polecam!!) nie będziecie mieć większego problemu z zaliczeniem tego przedmiotu. Mimo iż nie uważałam się za alfę i omegę w dziedzinie biochemii, egzamin ostatecznie napisałam na 4, także dacie radę 😀 Atrakcją II semestru niewątpliwie jest technologia potraw, na której GOTUJEMY. Niestety ku mojemu rozczarowaniu na zajęciach musimy przyrządzać potrawy totalnie „niedietetyczne”, więc ja z większości zajęć wychodziłam niestety głodna 😛  Dzięki tym zajęciom można jednak uświadomić sobie jak tłusto może wyglądać domowa kuchnia polska. Moim skromnym zdaniem, w wielu potrawach były aż nieprzyzwoite ilości tłuszczu i cukru, natomiast było też dużo smacznych dań :) Żywienie człowieka nieco ewoluuje, w porównaniu do I semestru. Pojawiają się zajęcia praktyczne polegające na układaniu diet w programie Dieta 5 oraz przeprowadzaniu pomiarów antropometrycznych. Do tego dochodzą wykłady poruszające temat żywienia poszczególnych grup wiekowych, najpopularniejszych diet oraz sposobów żywienia w niektórych chorobach. Robi się zatem o wiele bardziej ciekawie niż w semestrze I.

Podsumowując

Z punktu widzenia osoby, która od dłuższego czasu wnikliwie interesuje się tematem żywienia, pierwszy rok nie przynosi ogromnej poprawy stanu wiedzy. Jest to trochę taki przegląd po innych dziedzinach nauk biologicznych, które mogą przydać się w przyszłej pracy dietetyka. Warto wyciągnąć z nich jak najwięcej praktycznych informacji i mieć otwarty umysł, bo nigdy nie wiadomo jakie osoby przyjdą do nas, dietetyków, po poradę. Z niecierpliwością czekam na II rok, który jest już o wiele bardziej specjalistyczny pod względem żywienia człowieka. Po pierwszym roku trudno jest mi ocenić całokształt studiów, natomiast uważam, że moja uczelnia dobrze przygotowuje do przyszłego zawodu.

Jeśli macie jeszcze jakieś pytania, chętnie odpowiem w komentarzach :)