Pani Magdo, bo ja jestem na Pani diecie i niby centymetry spadają, ale mam wrażenie że jem strasznie dużo i wcale nie czuję się głodna. Czy ta dieta na pewno jest dobrana pode mnie i będzie działać?. Choć dla niektórych taka wiadomość może wydawać się nielogiczna, mnie nie dziwi ani trochę. Nie dziwi mnie, ponieważ mam wrażenie, że w Internecie temat dietetyki ogranicza się tylko do odchudzania, doradcy do spraw żywienia prześcigują się w wymyśleniu jak najmniej kalorycznej diety. a wakacyjne wyjazdy odchudzające pod znakiem wody i sałaty wciąż nie tracą na popularności. Obserwując takie trendy nic dziwnego, że dieta kojarzy nam się z głodówką i cierpieniem, a odchudzanie podczas którego ich nie ma, wydaje się być podejrzane. Niestety w tej całej gonitwie zapominamy, że głównym celem naszej diety nie jest to, aby jeść jak najmniej, ale to aby jeść jak najwięcej… lecz kalorie wcale nie są najlepszym wyznacznikiem tej miary.fat-foods-1487599_1280

KALORIE TO NIE WSZYSTKO
W idealnym świecie dietetyki ludzie na nie chwaliliby się tym, na jak niskich kaloriach przeżyli poprzedni tydzień, ale tym jak dobrze udało im się zbilansować dietę, że przy lekkim ujemnym bilansie kalorycznym udało im się zbilansować 1000 mg wapnia, 18 mg żelaza, 350 mg magnezu i tylko 1500 mg sodu. Te liczby nic Wam nie mówią? Być może, bo według popularnych trendów jedynymi jednostkami, które mają prawo bytu w dietetyce są kcal (które i tak błędnie są nazywane kaloriami, a nie kilokaloriami), a im jest ich mniej, tym lepiej. Tymczasem ludzki organizm potrzebuje nie tylko energii, ale również składników dzięki którym będzie mógł zbudować mocne kości, wytworzyć hormony tarczycy, wypełnić wnętrze włosów i paznokci, wyprodukować czerwone krwinki, wyprodukować enzymy niezbędne do przemian metabolicznych itp. itd. Dieta o obniżonej zawartości energii, która wiąże się z ograniczeniem porcji do minimum, co stwarza duże ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych. Nasz organizm nie zna słowa „odchudzanie”, dlatego każda restrykcja kaloryczna jest dla niego tożsama z panowaniem głodu, co determinuje uruchomienie mechanizmów nastawionych na przetrwanie. Wbrew powszechnej opinii- niedożywiony organizm wcale nie będzie tak chętnie oddawał swoich zapasów (czyt. spalał tłuszczu), a dieta ubogoenergetyczna (czyt. popularne diety 1200, 1000, 800) wcale nie zawsze będą skuteczne.

MAŁO WCALE NIE ZNACZY ZDROWO, A DUŻO WARTOŚCIOWO…
Podstawą redukcji masy ciała powinno być ustalenie minimalnego ujemnego bilansu kalorycznego, który jeśli będzie utrzymywany w długim okresie czasu- spowoduje powolny, ale stabilny ubytek masy ciała. Tymczasem bardzo często osoby chcące schudnąć zaczynają od kaloryczności niemalże głodowej, co w dłuższej perspektywie czasu będzie predysponować do powstania efektu jojo i niedoborów żywieniowych. Takie postępowanie wbrew obiegowej opinii nie ma zbyt wiele wspólnego ze zdrową i racjonalną dietą, która ma przynosić poprawę zdrowia i sylwetki. Podobnie w drugą stronę- osoby spożywające dużą ilość kilokalorii mogą być niedożywione ze względu na to, że ich posiłki są jedynie skoncentrowanym źródłem cukru i tłuszczu, a zawartość składników mineralnych i witamin można policzyć na palcach jednej ręki.

JAK JEŚĆ DUŻO I CHUDNĄĆ?
Kluczem do połączenia tych dwóch aspektów jest kierowanie się nie kalorycznością, lecz gęstością odżywczą i energetyczną posiłków. Gęstość odżywcza posiłku mówi o zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na jednostkę energii, a gęstość energetyczna to ilość energii skupionej w jednostce objętości posiłku. Planując dietę redukcyjną powinniśmy się kierować zasadą, aby posiłki miały jak najwyższą gęstość odżywczą przy możliwie niskiej gęstości energetycznej.Untitled 4Jak zwiększyć objętość posiłków bez znacznego wzrostu wartości kalorycznej?
– Przede wszystkim komponować je tak, aby zawierały jak najwięcej warzyw w różnych postaciach. Świetnym pomysłem jest pieczenie lub duszenie warzyw w formie gulaszu lub sosu warzywnego (np. gulasz z cukinii, papryki, faszerowany bakłażan, lub bardziej popularny pomidor), dodawanie startej marchewki do pulpetów lub omletów, dodatek szpinaku lub buraków do ciasta naleśnikowego, wybranie pasty z cieciorki zamiast pasztetu,  czy zrobienie makaronu z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu. Wprowadzenie takich modyfikacji sprawi, że posiłek będzie większy, bardziej sycący, a wszystko to stanie się bez uszczerbku na wartości kalorycznej.
Wybierać produkty w postaci pierwotnej i surowej i na ich bazie przygotowywać swoje posiłki. I tak- pomidory będą sycić bardziej niż koncentrat pomidorowy, sałatka owocowa niż wyciśnięty sok owocowy (który jest całkowicie pozbawiony błonnika), a owoce świeże zatrzymają głód dłużej niż ich suszone odpowiedniki.
Dbać o wysoką zawartość błonnika. Posiłki bogate w błonnik będą przebywać w naszym układzie pokarmowym dłużej, dzięki czemu nie odczujemy szybkiego ataku głodu nawet do kilku godzin po ich zjedzeniu. Zwiększenie ilości błonnika w diecie sprowadza się w większości do dwóch poprzednich myślników, ale również do częstszego sięgania po produkty z pełnego ziarna niż po ich oczyszczone odpowiedniki.
Unikać produktów o płynnej i półpłynnej konsystencji. O ile koktajle, puddingi i świeżo wyciskane soki są bez wątpienia bardzo bogate w wartości odżywcze, o tyle warto je pozostawić na okres, w którym nie redukujemy masy ciała. Przygotowując posiłek w takiej formie możemy niechcący uzyskać dużą koncentrację kilokalorii w bardzo niewielkiej objętości, która dodatkowo bardzo szybko opuści nasz przewód pokarmowy, co nie jest korzystne z punktu widzenia kontroli apetytu. Mając świadomość tych cech, tym bardziej dziwi mnie fakt, że na rynku istnieją kuracje odchudzające oparte na koktajlach, zupach, kremach puddingach i wszelkiego rodzaju sokach.
Nie łączyć smaku słodkiego i tłustego w jednym posiłku z bardzo prostej przyczyny- takie połączenia sprawia, że chcemy zjeść więcej niż zakłada to nasza dieta. Dodatkowo cukier i tłuszcz w jednym posiłku zwykle oznacza nic innego, jak bardzo wysoką koncentrację energii w niewielkiej porcji i niezbyt obfity zasób składników odżywczych.

PODSUMOWUJĄC
Dieta redukcyjna wcale nie musi oznaczać wiecznego chodzenia „na głodzie”. Poprzez umiejętne dobieranie produktów możemy uzyskać potrawy o dużej objętości przy jednocześnie niewielkim ładunku energetycznym, co pozwoli nam na utrzymanie zaplanowanego bilansu energetycznego, lepszą kontrolę apetytu i dostarczenie wszelkich niezbędnych składników odżywczych.

2 Thoughts on “Jak jeść dużo i chudnąć?

  1. pusia on 21 lipca 2017 at 23:23 said:

    To takie proste i logiczne ale jak trudne w praktyce na czas redukcji. Nawet najukochańsze warzywo po jakimś czasie na diecie jest tak mało atrakcyjne gdy tyle pokus w około:/

    • Magda on 24 lipca 2017 at 15:15 said:

      Dlatego redukcja nie jest prosta, ale jeśli motywacja jest wystarczająco silna, po kilku dniach zaciśnięcia zębów jest już dużo prościej 😉

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation