Czy wiesz ile kalorii potrzebuje dziennie Twój organizm? :) Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja czy też przybranie masy ciała. Na nasze dzienne zapotrzebowanie składa się wiele czynników m.in. wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu. Pomimo, że nie jesteśmy w stanie określić swojego zapotrzebowania kalorycznego ze 100% pewnością, oszacowanie tej wartości może znacznie ułatwić nam pracę nad własną sylwetką.

Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:
1. Podstawowa przemiana materii.
2. Efekt termiczny pożywienia.
3. Aktywność fizyczna.

calculator-1516869_1280

1.PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII
Pierwszą wartością, która przybliży nas do oszacowania naszego zapotrzebowania kalorycznego jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Na wartość PPM składa się suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych takich, jak np. mózg, żołądek, czy też wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu, wieku, ale również składu ciała. Pomimo tego, że podstawowa przemiana materii jest wartością bardzo indywidualną, dla większości osób nie wynosi mniej niż 1200 kcal. Stosowanie diet 500, 800, czy 1000 kcal u znacznej większości osób może prowadzić do niedożywienia energetycznego, a w dłuższej perspektywie czasu do wyniszczenia organizmu. Do obliczenia wartości PPM z pomocą niektórych wzorów, będziemy potrzebować tylko wzrostu, masy ciała i wieku. Do bardziej dokładnych przeliczeń niezbędna będzie znajomości swojej beztłuszczowej masy ciała (LBM). Ze względu na rozbieżność danych i rodzajów obliczeń, korzystając ze wszystkich wzorów możemy uzyskać zróżnicowane wyniki. Według Journal of the American Dietetic Association wzorem, który jest najbliższy realnej wartości PPM jest wzór Cunninghama, w którym konieczna jest znajomość beztłuszczowej masy ciała [1]. Jeśli mamy taką możliwość, pomiaru możemy dokonać na dowolnym analizatorze składu ciała. W warunkach domowych podstawową przemianę materii najłatwiej jest określić przy użyciu jednego z poniższych wzorów:

1. Wzory wymagające znajomości wzrostu, masy ciała oraz wieku:

Wzór Harrisa i Benedicta

Dla mężczyzn PPM= 66,47 + (13,7*M) + (5*W) – (6,76*L)
Dla kobiet PPM= 655,1 + (9,567*M) + (1,85*W) – (4,68*L)

 

Wzró Mifflin-St Jeor’a

Dla mężczyzn PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L)+ 5
Dla kobiet PPM= (10 x M) + (6,25 x W) – (5 x L) – 161

Gdzie:
M- masa ciała w kilogramach
W- wzrost w centymetrach
L- wiek w latach

2. Wzory wymagające znajomości beztłuszczowej masy ciała: 

Wzór Cunninghama PPM= 500 + 22*LBM
Wzór Katch- McArdle PPM= 370 + (21,6 * LBM)

Gdzie:
LBM = beztłuszczowa masa ciała w kilogramach

Przykład dla kobiety o wadze 60 kg, wzroście 167 cm i wieku 20 lat z wykorzystaniem wzoru Harrisa Benedicta:

PPM= 655,1 + (9,567 * 60) + (1,85 * 167) – (4,68 * 20) = 655,1 + 574,02 + 308,95 – 93,6 = 1444,47 kcal

2. EFEKT TERMICZNY POŻYWIENIA
Po spożyciu każdego rodzaju pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia. Efekt ten różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost jest zauważalny po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Ponieważ efekt termiczny pożywienia nie jest najistotniejszym elementem naszych obliczeń, zwykle zaokrągla się go do wartości 10% * PPM.

3. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmu, a także wysiłkiem fizycznym. Współczynniki, których użyłam w tabeli bazują na przeliczniku IF Calculator (http://www.1percentedge.com/ifcalc/).

Wartość PAL Rodzaj aktywności
1,2 Brak aktywności lub bardzo niska aktywność
1,375 Lekka aktywność fizyczna: lekkie treningi 1-3 razy w tygodniu
1,55 Średnia aktywność fizyczna: 3-5 treningów w tygodniu o umiarkowanej intensywności
1,725 Wysoka aktywność fizyczna: 6-7 treningów o średniej lub wysokiej intensywności

W przypadku osób, które posiadają urządzenia monitorujące dzienną aktywność fizyczną najdokładniejszym sposobem wyliczeń będzie dodanie do podstawowej przemiany materii i efektu termicznego pożywienia ilość spalonych w ciągu dnia kalorii.

ILE KALORII JEŚĆ?
Po przebrnięciu przez wszystkie powyższe parametry mamy pełny komplet danych, których możemy użyć do obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wystarczy tylko spiąć je w całość i obliczyć naszą całkowitą przemianę materii (CPM), na którą składają się energetyczne potrzeby naszego organizmu, efekt termiczny pożywienia i aktywność fizyczna.

CPM, czyli całkowitą przemianę materii można więc wyliczyć w następujący sposób:
1. CPM= PPM*PAL + PPM*10%
2. CPM= PPM + PPM*10% + kcal wg urządzenia pomiarowego

REDUKCJA, STABILIZACJA, MASA
Znając swoją całkowitą przemianę materii możemy teraz dopasować realną ilość spożywanych kalorii w zależności od naszego celu. Jeśli nasza obecna masa ciała jest dla nas satysfakcjonująca powinniśmy ustalić dzienne spożycie pokarmów na poziomie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). W celu redukcji masy ciała powinniśmy od wartości CPM odjąć bezpieczną ilość 200-300 kcal, co wprowadzi nas w bezpieczny deficyt kaloryczny. Ujemny bilans kalorii utrzymywany przez wystarczająco długi okres czasu pozwoli na trwałe zredukowanie masy ciała bez ryzyka efektu jojo. Jeśli natomiast naszym celem jest zwiększenie masy ciała, do wartości całkowitej przemiany materii powinniśmy doliczyć dodatkowe 200-300 kcal, które w połączeniu z odpowiednim treningiem zostaną wykorzystane do budowy tkanki mięśniowej.

PODSUMOWUJĄC
Pomimo, że wyliczenia za pomocą wzorów nie będą w 100% odzwierciedlać naszego realnego zapotrzebowania kalorycznego, nawet jego oszacowanie daje nam dużą wiedzę na temat gospodarki energetycznej naszego organizmu. Dopasowanie odpowiedniej ilości kalorii do naszych indywidualnych potrzeb pozwoli na uzyskanie zamierzonych celów związanych z utratą, utrzymaniem lub wzrostem masy naszego ciała.

Źródła:
1. Thompson, J., and M. M. Manore. “Predicted and Measured Resting Metabolic Rate of Male and Female Endurance Athletes.”
Journal of the American Dietetic Association 96, no. 1 (January 1996): 30–34. doi:10.1016/S0002-8223(96)00010-7.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation