Kobiety i mężczyźni znacząco różnią sie pomiędzy sobą budową ciała, preferencjami żywieniowymi, upodobaniami treningowymi oraz spojrzeniem na własne ciało. Kobiety są bardziej skłonne do odchudzania, przywiązują większą uwagę do diety, a wygląd ciała jest często głównym wyznacznikiem samooceny. Oprócz psychiki, my kobiety, mamy też coś co znacząco wpływa na nasze samopoczucie, motywację, predyspozycje do budowania masy mięśniowej, a w efekcie wygląd sylwetki. Mowa oczywiście o cyklu menstruacyjnym :)5

MIĘŚNIE BUDUJEMY W PIERWSZEJ FAZIE CYKLU?
Bardzo ciekawe badanie zostało przeprowadzone w 2015 roku i polegało na porównaniu przyrostu beztłuszczowej masy ciała u kobiet w dwóch fazach cyklu miesiączkowego. W badaniu, które trwało przez 4 miesiące, udowodniono że większy wzrost beztłuszczowej masy ciała uzyskiwały kobiety, które wykonywały 5 treningów tygodniowo w I fazie cyklu i 1 trening w II fazie cyklu. Kobiety należące do grupy, w której treningi wykonywane były na odwrót (1 trening tygodniowo w I fazie i 5 treningów tygodniowo w II fazie) nie odnotowały przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Powyższe badanie pozwala wysnuć wnioski, że odmienna aktywność hormonalna w dwóch fazach cyklu może wpływać na proces budowy tkanki mięśniowej u kobiet. Można wykorzystać to w praktyce planując większą ilość treningów siłowych w pierwszej fazie cyklu, natomiast w drugiej fazie skupić się na przykład na większej częstotliwości treningów wytrzymałościowych lub mieszanych, choć nie należy całkowicie rezygnować z treningu siłowego (istnieje ryzyko spadków beztłuszczowej masy ciała). Należy również pamiętać, że póki co nie zbadano długoterminowego wpływu takiej koncepcji treningowej, dlatego na całkowite potwierdzenie jej skuteczności będziemy musieli jeszcze trochę poczekać :)8781916121_pms

PMS- ZESPÓŁ NAPIĘCIA PRZEDMIESIĄCZKOWEGO
Kolejnym czynnikiem wpływającym na proces budowania sylwetki jest PMS, czyli zespół objawów psychicznych i somatycznych pojawiający się ok. 15 dnia cyklu, na który cierpi od 50 do 80% kobiet. Zespół napięcia przedmiesiączkowego może charakteryzować się między innym bólami brzucha, bólami głowy, magazynowaniem większej ilości wody,  obniżonym nastrojem, zwiększoną drażliwością, oraz ogólnym niezadowoleniem z życia. Na występowanie PMS ma wpływ charakterystyczny dla tej fazy poziom hormonów, ale również obniżona aktywność neuroprzekaźnika- serotoniny zwanego również potocznie „hormonem szczęścia” :) Efektem niższego poziomu serotoniony jest pogorszenie nastroju, które sprzyja podjadaniu słodkich i słonych przekąsek. Na szczęście można nieco wpłynąć na zwiększenie poziomu hormonu szczęścia. Okazuje się, że zwiększone spożycie węglowodanów zwiększa dostępność tryptofanu dla mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniony, a więc większa jego dostępność w obrębie mózgu będzie wpływać pozytywnie na wzrost poziomu serotoniny, a to z kolei wpłynie na poprawę nastroju. Należy jednak pamiętać, że węglowodany węglowodanom nierówne i z pewnością nie wpłyniemy pozytywnie na wygląd naszej sylwetki poprzez zbyt duże spożycie słodyczy, lodów, czy też słodkich napoi.  Z pomocą dla samopoczucia i bez dużej szkody dla sylwetki może za to przyjść na przykład połączenie owoców (zawierających węglowodany proste) ze źródłem węglowodanów złożonych takich, jak kasze, ryże lub pieczywo razowe. Z takiego połączenia możemy uzyskać na przykład pyszny pudding, budyń lub smoothie :)

PODSUMOWANIE
Cykl miesięczny kobiety wpływa bezpośrednio na predyspozycje do budowania beztłuszczowej masy ciała. Większe przyrosty tkanki mięśniowej są notowane w I fazie cyklu, co warto mieć na uwadze podczas planowania długoterminowego planu treningowego. Zmienny poziom hormonów oraz serotoniny w trakcie całego cyklu może również wpływać pośrednio na uzyskiwane efekty, poprzez zmianę nastroju która nie sprzyja podejmowaniu wysiłku i przestrzeganiu zaleceń diety.

Źródła:
1. Wikström-Frisén L1, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. „Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.” J Sports Med Phys Fitness. 2015 Nov 11.
2. Fernstrom JD.  „Effects on the diet on brain neurotransmitters.” Metabolism. 1977 Feb;26(2):207-23.
3. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/basics/symptoms/con-20020003

2 Thoughts on “Cykl menstruacyjny, a budowanie sylwetki

  1. Napewno wezmę to pod uwagę planując treningi na następny miesiąc :)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation