W dzisiejszym wpisie chciałam Wam przedstawić ćwiczenia rozciągające na górne partie mięśniowe.
Jest to trzeci post w cyklu ćwiczeń rozciągających:
1. Ćwiczenia rozciągające na nogi 1
2. Ćwiczenia rozciągające na nogi 2

DLACZEGO WARTO SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem wyciszenia po treningu, w którym dochodzi do lepszego ukrwienia włókien mięśniowych (a tym samym szybszej regeneracji!), powiększenia zakresu ruchu w stawach oraz wzmocnienia ścięgien. Prezentowane przeze mnie ćwiczenia są ćwiczeniami rozciągającymi statycznymi, czyli takimi które należy wykonywać po treningu. Ruch należy wykonywać po woli do pierwszego oporu, a następnie zatrzymać w tej pozycji na ok. 30 s. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 2-3 razy.

1. Rozciągnie mięśni szyi.
Na zdjęciach przedstawiłam sposób rozciągania mięśni szyi z przodu, z tyłu oraz z boku. Ustawiając głowę w odpowiedniej pozycji (pochylonej do przodu, do tyłu lub w bok) przytrzymujemy ją ręką zwiększając jednocześnie zakres ruchu. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń należy pamiętać o maksymalnym opuszczeniu barków. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz się słabo- natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
pixlr_20160210000802524

Rozciąganie mięśni szyi minimalizuje możliwość wystąpienia nierównomiernego rozłożenia napięcia w tych mięśniach. Bardzo często rozciąganie tej partii stosuje się w wypadku wystąpienia bólu głowy lub kręgosłupa szyjnego. Siedzący tryb życia z głową pochyloną do przodu (np. przed komputerem) stwarza prawdopodobieństwo wystąpienia tych dolegliwości dlatego warto zadbać o odpowiednie rozluźnienie mięśni szyi. 20160209_134158

2. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej.
Pozycja w lekkim rozkroku. Jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę. W tej pozycji również należy pamiętać, aby bark rozciąganej ręki był opuszczony.

3. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsa).
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.20160209_133640

4. Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion oraz przedramion.
Klękamy na podłożu opierając dłonie wewnętrzną stroną na powierzchni z palcami skierowanymi do siebie.  W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach i delikatnie osiadamy pośladkami na piętach.

5. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej.
Stajemy przy ścianie, słupie lub innej stabilnej powierzchni pionowej w lekkim rozkroku. Rękę, którą chcemy rozciągnąć umieszczamy wyprostowaną i zapartą (pod kątem 90 stopni względem tułowia) o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki. Następnie ten sam ruch wykonujemy przy zgiętej w łokciu rozciąganej ręce. pixlr_20160210002527842

6. Rozciąganie mięśni bocznych tułowia.
Stajemy stabilnie w lekkim rozkroku mocno napierając w podłoże, następnie po woli wykonujemy skłon tułowia w bok z ręką umieszczoną nad głową w lekkim zgięciu. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania ćwiczenia nie pochylać się w przód lub w tył.

 

7. Rozciąganie mięśni brzucha.
Kładziemy się twarzą do podłogi. Ręce umieszczamy po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej, a następnie podnosimy się tak, aby do ziemi przylegały jedynie nogi na całej długości. Im niżej (bliżej brzucha) umieścimy ręce w pozycji wyjściowej, tym bardziej rozciągniemy mięśnie brzucha.20160209_133903

8. Rozciąganie mięśni pleców (koci grzbiet).
Ustawiamy się w  pozycji klęku podpartego wypychamy do góry piersiowy odcinek kręgosłupa tworząc swoisty garb. Głowę chowamy między ramionami. Należy zwrócić uwagę, aby dłonie znajdowały się w jednej linii z barkami.

20160209_134521

Z pozycji kociego grzbietu przechodzimy bezpośrednio do tyłu tak, aby pośladkami dotknąć pięt. Staramy się bardzo mocno wypychać klatkę piersiową do podłogi, a ręce wyciągać jak najbardziej w przód.

20160209_133933

Powodzenia w treningu!

 

 

One Thought on “Ćwiczenia rozciągające- górne partie mięśniowe (3)

  1. Super pokazane, fajnie że sama robisz zdjęcia do ćwiczeń, to bardzo pomaga

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Post Navigation