W poprzedniej części artykułu wymieniłam trzy suplementy diety dla sportowców, które doskonale uzupełniają ich dietę. Należały do nich kreatyna, która poprawia zdolności wysiłkowe poprzez regenerowanie ATP, kofeina o silnym działaniu ergogenicznym i termogennym,  także beta-alanina, będąca składnikiem buforu komórkowego. W dzisiejszym tekście chciałabym opisać kolejne substancje, których stosowanie może korzystnie wpłynąć na wyniki osiągane przez sportowców.IMG_3338Cały tekst dostępny jest na blogu kcalmar,pro (czytaj). Zapraszam serdecznie!

Jesteś głodna zmian i marzysz o pięknej sylwetce. Każdy powtarza, że nic tak nie kształtuje ciała jak wolne ciężary, więc postanawiasz wybrać się na siłownię. Postanowienie jest, jednak przeraża Cię ogrom tych wszystkich maszyn, mnóstwo facetów i wielka przestrzeń pełna dziwnych sprzętów. Nie ma się co bać, w końcu każdy kiedyś miał okazję poczuć ten lęk :) Pierwszy trening na siłowni nie musi być straszny, a wręcz przeciwnie- może być fajnym wspomnieniem na długie lata! Jest jednak kilka rzeczy, o których powinnaś wiedzieć i dzięki którym będziesz czuć się w nowej przestrzeni dużo pewniej :)

sport-1882719_1280 Read More →

Jest jedna rzecz, która powtarzana codziennie, może uchronić nas od problemów z masą ciała, chorobami metabolicznymi oraz złym samopoczuciem… Powiem więcej! Ta czynność nic nas nie kosztuje, a może uchronić przed dużymi wydatkami i stresem związanym z leczeniem. 
Czy to trudne? Ani trochę, gdyż każdy z nas jest w stanie dziennie przejść 10 tysięcy kroków!

DLACZEGO 10 000 KROKÓW?
Właściwie 10 tys. to liczba która wzięła się zupełnie zupełnie znikąd :) Nie jest ona dziełem żadnych dokładnych wyliczeń, badań, czy przemyśleń filozofów. W latach 80 w Japonii sport spacerowy, znany w Polsce jako nordic walking, cieszył się szczytem swojej popularności. Z tej okazji, jedna z japońskich firm stworzyła dla spacerowiczów specjalny licznik kroków, który nazwała „manpo-kei”– czyli „10 tys. kroków”manpo-kei_advertisement2 Read More →

W dzisiejszym wpisie chciałam Wam przedstawić ćwiczenia rozciągające na górne partie mięśniowe.
Jest to trzeci post w cyklu ćwiczeń rozciągających:
1. Ćwiczenia rozciągające na nogi 1
2. Ćwiczenia rozciągające na nogi 2

DLACZEGO WARTO SIĘ ROZCIĄGAĆ?
Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem wyciszenia po treningu, w którym dochodzi do lepszego ukrwienia włókien mięśniowych (a tym samym szybszej regeneracji!), powiększenia zakresu ruchu w stawach oraz wzmocnienia ścięgien. Prezentowane przeze mnie ćwiczenia są ćwiczeniami rozciągającymi statycznymi, czyli takimi które należy wykonywać po treningu. Ruch należy wykonywać po woli do pierwszego oporu, a następnie zatrzymać w tej pozycji na ok. 30 s. Każde z ćwiczeń należy powtórzyć 2-3 razy.

1. Rozciągnie mięśni szyi.
Na zdjęciach przedstawiłam sposób rozciągania mięśni szyi z przodu, z tyłu oraz z boku. Ustawiając głowę w odpowiedniej pozycji (pochylonej do przodu, do tyłu lub w bok) przytrzymujemy ją ręką zwiększając jednocześnie zakres ruchu. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń należy pamiętać o maksymalnym opuszczeniu barków. Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz się słabo- natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
pixlr_20160210000802524 Read More →

Jeżeli w ciągu 30 minut i szybko Twój elektroniczny gadżet treningowy zapewne pokaże Ci, ze spalisz więcej kalorii niż gdybyś biegł/a wolno w tym samym czasie. Mimo wszystko ogólnie znaną zasadą jest, że jeżeli chcesz schudnąć-TRENUJ WOLNIEJ, ale dłużej. Dlaczego? 😉

_PDS6453

RÓŻNE ŹRÓDŁA ENERGII
Nasz organizm jest z zasady oszczędny, dlatego jeżeli poddajemy go różnego rodzaju wysiłkom on będzie się starał, aby rozdysponować źródła energii ekonomicznie. Podczas wysiłku mamy cztery podstawowe źródła energii:
– glikogen mięśniowy,
– glukoza we krwi,
– wolne kwasy tłuszczowe,
– pozostałe tłuszcze.

RODZAJE WYSIŁKU
Jeżeli poddajemy nasz organizm lekkiemu wysiłkowi na poziomie 40-50% tętna maksymalnego (HR max), organizm będzie w 50 % czerpał energię zarówno z tłuszczu jak i z węglowodanów. Przy wysiłku na poziomie 60-65 % HR max ta proporcja będzie podobna, ale bardziej korzystna na rzecz spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Przy wysiłku na poziomie 80-85% HR max,(II zakres) pobór energii z tłuszczu wynosi jedynie 25 %.

PODSUMOWUJĄC
Sprawdzając ilość spalonych kalorii musimy mieć na uwadze, że pochodzą one z różnych źródeł w naszym ciele i nie ich ILOŚĆ, ale JAKOŚĆ (w tym wypadku pochodzenie) będzie grała największą rolę w pozbywaniu się tłuszczu. Łatwo można wyciągnąć wniosek, że tłuszcz spala się podczas wolniejszego wysiłku, ale należy pamiętać że nawet podczas lekkiego treningu tracimy zapasy glikogenu mięśniowego, który należy po wysiłku UZUPEŁNIĆ. Pominięcie posiłku potreningowego nie spowoduje, że organizm pozyska więcej energii z tkanki tłuszczowej (lub zrobi to w sposób mało znaczący), ale uszczupli zasoby energetyczne naszych mięśni, przez co nasze treningi będą coraz MNIEJ EFETKYWNE :)

Dzisiejszy post w całości poświęcony będzie przykładowym planom treningowym do realizowania na siłowni dla pań i panów. Przykładowe treningi są uniwersalne i przeznaczone dla osób zdrowych. Ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla osób po kontuzjach, z niektórymi schorzeniami lub problemami z układem ruchu, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.

Pamiętajcie, że kompletny trening składa się z:
– rozgrzewki,
– treningu właściwego (siłowego + cardio)
– rozciągania (!),

Przerwy:
– pomiędzy seriami 30 s,
– pomiędzy ćwiczeniami 60 s,

Ilustracje ćwiczeń pochodzą z książki „Atlas treningu siłowego” F. Delavier

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY DLA PAŃ
to trening, który podczas jednej sesji angażuje wszystkie partie mięśniowe. Tego rodzaju trening polecany jest szczególnie osobom, które nie miały wcześniej do czynienia z ciężarami, aby przystosować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku, Ciężar dobieramy tak, aby trzy ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe do wykonania 😉 Ułożony przeze mnie plan dla pań charakteryzuje się naciskiem na pożądane dla płci żeńskiej partie ciała, czyli nogi, pośladki i brzuch 😉

Read More →

Hej :)
Uwierzysz, jeżeli powiem Ci, że trening to w 100% proces niszczenia organizmu? To właśnie dlatego tak ważne w procesie wyrabiania formy są dieta i regeneracja. Uzyskanie wymarzonej sylwetki wymaga wiele pracy i zaangażowania, ale efekt końcowy jest w stanie wynagrodzić cały włożony trud i wysiłek. Poniżej znajdziesz odpowiedź na pytanie: jak zrobić formę? 

_MG_4089

Odpowiednio dobrany trening, który jest dla nas męczący, ale jednocześnie mierzony na nasze siły, robi niezłe spustoszenie w naszym organizmie. Podczas ćwiczeń cierpią nasze włókna mięśniowe, które pod wpływem bodźca treningowego ulegają rozpadowi. Co więcej w trakcie wysiłku nadszarpnięte zostają zapasy glikogenu mięśniowego i dochodzi do lekkiego odwodnienia organizmu. Czy to znaczy, że należy przestać ćwiczyć? ABSOLUTNIE NIE :) Tym drastycznym opisem chcę jedynie zwrócić Twoją uwagę na proces regeneracji, od którego właściwie w 90%, zależy nasza forma (lub jej brak :P)!

Regeneracja i odżywianie

Jak już mówiłam, trening sieje spustoszenie przed którym nasz organizm następnym razem zechce się obronić. Zrobi to poprzez „nadbudowę” poprzedniego stanu, jeżeli zapewnimy mu odpowiednią ilość snu, odpoczynku i budulca pochodzącego z odpowiednio dobranych posiłków. Występuje więc prosta zależność- nasz organizm broni się przed kolejnym atakiem treningowym i chce być lepiej przygotowany na „kopa w tyłek” właśnie poprzez wzmacnianie, a nawet rozbudowywanie mięśni (w zależności od bodźca treningowego). Nie znaczy to absolutnie, że od jednego treningu urosną nam ogromne mięśnie. Taki efekt to ogrom pracy i poświęceń, który „nie grozi” zwykłym śmiertelnikom takim jak MY :)

Jak się regenerować?

Aby odpowiednio wykorzystać proces odbudowy, należy zadbać aby w naszej diecie nie zabrakło węglowodanów złożonych, białek, tłuszczów nienasyconych oraz witamin i minerałów. Powinniśmy dbać, aby nasz organizm dostawał zbilansowane posiłki, które dostarczą mu wartościowego budulca, a nie śmieci w postaci nadmiaru cukrów prostych, barwników, konserwantów itp. Całkiem logiczne wydaje się więc stwierdzenie, że jesteśmy TYM, CO JEMY, bo nasz organizm luki wypełnia dostarczonym przez nas pożywieniem. Nie pozwól, aby Twoje ciało było budowane przez śmieci! (więcej na temat diety w zakładce: ARTYKUŁY O ŻYWIENIU).

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z regularnym treningiem, nie ma sensu ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu, ponieważ „świeży” organizm nie umie tak szybko odbudowywać strat treningowych. Niewskazane jest również ćwiczenie mniej niż 2 razy w tygodniu, gdyż w ten sposób nie pobudzamy odpowiednio naszego ciała do rozwoju i będziemy tkwić w martwym punkcie. Z drugiej strony, jeśli jesteś już na wyższym poziomie treningowym, nie katuj się codziennymi treningami, ponieważ nie dajesz sobie szansy na odpowiednią regenerację. Nawet wśród osób zaawansowanych nie ma sensu ćwiczyć więcej niż 5 razy w tygodniu.

Podsumowując
Regeneracja jest czynnikiem o wiele ważniejszym od samych ćwiczeń, ponieważ to właśnie pomiędzy treningami dzieją się cuda w naszym ciele. Od Ciebie tylko zależy, czy pozwolisz dostatecznie zregenerować się swoim mięśniom :)

Cześć kochani!
Dziś realizuję temat, który z pewnością zainteresuje każdego początkującego biegacza, ale nie tylko :) Mówią, że bieganie jest najprostszym i najtańszym sportem, bo wystarczy po prostu nałożyć buty i wyjść z domu. Specyfika tego sportu wymaga jednak, aby zadbać o komfort stóp, bezpieczeństwo stawów, odpowiednią wentylację oraz wygodę. 

Podczas jednego kroku biegowego, na nasz układ ruchu działa obciążenie 3 razy większe niż masa naszego ciała.
_MG_4721

 

CZYM SIĘ KIEROWAĆ PRZY ZAKUPIE OBUWIA?
Na początku trzeba sobie zadać kilka pytań:
1. Jesteś początkującym, czy zaawansowanym biegaczem? Swoje potrzeby odnośnie buta biegowego odczuwamy dopiero z czasem. Na początek dobrze jest zaopatrzyć się w niedrogie, ale amortyzowane buty, które pozwolą nam wkręcić się w bieganie. Z czasem będziemy wiedzieć, że wygodniej byłoby nam z większą/mniejszą amortyzacją, większym przepływem powietrza w bucie, podeszwą przystosowaną do tras leśnych itp.

2. Biegasz po miękkich powierzchniach czy po asfalcie? Bieganie po asfalcie jest dość niekorzystne dla naszych stawów, dlatego warto postawić na większą amortyzację. Biegając w terenie możemy wybrać but nieco mniej amortyzowany, lecz z odpowiednią podeszwą przystosowaną do zmiennych i nierównych nawierzchni.

3. Czy masz dużo nadprogramowych kilogramów? Nadwaga lub otyłość to kolejne powody do tego, aby wybrać but nieco bardziej zamortyzowany ze względu na zbyt duże obciążenie stawów wynikające z nadmiernej masy ciała.

4. Ile kilometrów biegasz tygodniowo? Inne potrzeby będzie miał biegacz przebywający w ciągu tygodnia 30 km, a inne ten, który biega ponad 80 km. Przy doborze obuwia do biegania ta kwestia również musi być rozważona. Read More →